Kom i gang-program

Her er et treningsprogram for deg som er voksen og som ikke trener, men gjerne vil komme i gang. Målet er å bli mer fysisk aktiv og få overskudd i løpet av fire uker.

Et par joggesko på asfalt.

 Foto: iStockphoto

Hensikten med dette kom i gang-programmet er å øke ditt fysiske aktivitetsnivå med aktiviteter som gjør deg litt andpusten og reduserer tiden til stillesitting. Hverdagen byr på mange muligheter til å være fysisk aktiv. Før du kommer i gang er det viktig at du setter deg noen mål. Et kortsiktig og ett på litt lengre sikt. Det langsiktige målet kan være at du på sikr er aktiv i henhold til anbefalingene hvor voksne og eldre i gjennomsnitt bør være moderat fysisk aktive i minst 150 minutter hver uke. Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker, for eksempel rask gange i 3x10 minutter eller 2 ganger et kvarter.

Sett opp et skjema som tabellen viser nedenfor med argumenter for og mot endring.

Tabell. Eksempler på argumenter for og mot endring
Argumenter MOT endring av fysiske aktivitetsvanerArgumenter FOR endring av fysiske aktivitetsvaner
- Et ork å gå ut- Økt fysisk og psykisk velvære
- Tar tid- Ryggen holder på å ta knekken på meg
- Vondt i begynnelsen- Mindre irritasjon og bedre søvn
- Dårlig vær- Orke mer på jobben og privat, mer sosial

Nedenfor er et eksempel på et kom i gang-program. Fysisk aktivitet er eksemplifisert med gange siden det er den vanligste aktiviteten som de fleste bruker til daglig. Aktiviteten kan med fordel byttes ut med annen passende aktivitet som for eksempel jogging, sykling eller en annen aktivitet du liker. Hvis du øker intensiteten kan tiden du bruker på aktiviteten reduseres.

Uke 1

Mål: Lag en avtale med deg selv

Skriv ned et par realistiske kortsiktige og langsiktige mål på et papir og sett dem opp på kjøleskapet. Lag et mål og en plan for hvordan du kan få det til i din hverdag.

Eksempel på kortsiktig mål:

  • Gå en 30 minutters gåtur i løpet av uken, du bør bli litt andpusten ved aktiviteten. Hvis du heller liker å jogge, ta deg en 15 minutters joggetur i et tempo slik at du blir litt andpusten.
  • Hvis du ser mye på tv eller bruker mye tid foran pc – bestem deg for å bruke en time i uken av den tiden til annen aktivitet, for eksempel en aktivitet med barn eller venner.

Eksempel på langsiktig mål:

  • I løpet av to måneder skal du bli mer fysisk aktiv og i gjennomsnitt være fysisk aktiv slik at du blir litt andpusten i 30 minutter fem dager i uken. Dersom intensiteten er høy kan tiden halveres.

Uke 2

Mål: Fortsett å oppfylle de kortsiktige målene fra første uke. Eksempel på mål for denne uken:

  • Vær fysisk aktiv 30 minutter på hele eller deler av reisen på vei til og fra jobb eller daglige gjøremål en dag i uken.
  • Reduser tiden foran tv og pc med ytterligere en time. 

Uke 3

Mål: Fortsett å oppfylle målene i uke 1 og 2. Eksempel på mål denne uken:

  • Gå en 30 minutters kveldstur i litt raskere raskt tempo, du skal være litt svett på ryggen etterpå. Hvis du liker å jogge, ta gjerne en joggetur.
  • Oppretthold målene fra tidligere hva gjelder pc og tv. 

Uke 4

Mål: Fortsett å oppfylle målene i uke 1-3. Eksempel på mål i uke fire:

  • Lag en avtale med en venn om en felles ukentlig aktivitet.
  • Reduser tiden foran tv og pc med ytterligere en time.

Hvis du har fulgt eksemplene ovenfor, vil du sannsynligvis nå anbefalingene om minst 150 minutters ukentlig moderat fysisk aktivitet siden du sannsynligvis har vært litt fysisk aktiv fra før.

Hvis du øker intensiteten og mengden på aktiviteten, f.eks. går i kupert terreng og lengre turer vil du merke raskere resultater. Varier aktiviteten slik at du finner en form som passer for deg. Prøv etter hvert styrketrening og fysisk aktivitet med høyere intensitet, da vil du raskt kjenne fremgang.

Aktivitetene og noen andre oppstarttips er vedlagt i lenken.

Oppretthold aktivitetsnivået over tid og finn aktivitetsformer som passer til de ulike årstidene.

Lykke til!

For mer informasjon se
Kom i gang-program (PDF)
Helsenorge.no - Råd om fysisk aktivitet