Råd for trening og mosjon

Kort om råd for trening og mosjon

Fysisk aktivitet er en kilde til helse og trivsel blant barn, unge, voksne og eldre. Regelmessig fysisk aktivitet gir økt overskudd, virker positivt på humøret, og er en kilde til sosialt samvær.

Samlet sett gjør fysisk aktivitet oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.

For voksne og eldre anbefales minimum 150 minutter fysisk aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter av høy intensitet i uken. Aktiviteten bør gjøre deg litt andpusten og kan deles opp i bolker på 10 minutter. For barn og unge er det minst 60 minutter daglig variert fysisk aktivitet, intensiteten bør være moderat eller høy. Minst tre ganger i uken bør barn og unge legge til rette for aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet.

Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle. Reduser  tiden  foran pc, tv og mobil.

Økt dose gir større gevinst - litt er bra, mer er bedre. For voksne og eldre anbefales «dobbel dose» - inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon gir mer helsegevinst. Voksne og eldre anbefales i tillegg å gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken, aktiviteten kan inkluderes i minimums anbefaling om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.

Kvinne som strekker ut i forbindelse med trening

Foto: iStockphoto.com

Mer om råd for trening og mosjon

For voksne og eldre anbefales minimum 150 minutter fysisk aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter av høy intensitet i uken. Økt dose gir større gevinst - litt er bra, mer er bedre.

Nærbilde av person som sykler

Sykling er god mosjon.

Foto: iStockphoto.com

Barn bør få dobbel dose minst 60 minutter. Minst tre ganger i uken bør barn og unge utføre aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet. Lek og fysisk aktivitet utover 60 minutter hver dag gir mer robuste og friskere barn og unge.

Nytt med anbefalingene er at barn, unge, voksne og eldre bør begrense stillesitting så mye som mulig. Langvarig stillesitting bør og stykkes opp med mer aktive perioder av lett aktivitet.

Hvorfor gir myndighetene dette rådet?

Mengden som skal til for å oppnå en helsegevinst synes ikke å ha noen nedre grense. Dermed kan det hevdes at all aktivitet er bedre enn ingen. Imidlertid er anbefalingene basert på at det er en klar og sterk sammenheng mellom regelmessig fysisk aktivitet og god helse.

Dette gjelder for eksempel i forhold til forebygging av hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, høyt blodtrykk , enkelte typer kreft og kognitiv funksjon . Personer som er fysisk aktive er mindre syke sammenlignet med personer som er inaktive. Vi vet at fysisk aktivitet av moderat karakter som tilsvarer minimum 150 minutter fysisk aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter av høy intensitet i uken vil gi betydelig helsegevinst.

En økning i aktivitetsnivået i form av økt intensitet eller varighet vil gi større helsegevinst.

Hvordan klare å nå anbefalingene?

Noen mener at anbefalingene om minimum 150 minutter moderat fysisk aktivitet i løpet av uken er uoppnåelig for de fleste i dagens samfunn. Nedenfor er tre ulike måter for voksne å oppnå anbefalingene i løpet av uken.

1) Aktiv hverdag
DagAktivitetTidsbruk (minutter)Intensitet
HverdagTurgåing/aktiv til jobb30Litt anstrengende
2) Trening
DagAktivitetTidsbruk (minutter)Intensitet
TirsdagDanse60Litt anstrengende
TorsdagLøpe45Meget anstrengende
3) Variert aktivitet
DagAktivitetTidsbruk (minutter)Intensitet
MandagStyrketrening30Litt anstrengende
TirsdagTurgåing/aktiv til jobb30Litt anstrengende
TorsdagDans eller joggetur40Litt anstrengende
LørdagTurgåing50Litt anstrengende

Tips for regelmessig fysisk aktivitet

  • En spasertur i moderat tempo 10 minutter i lunsjen
  • Gå til butikken eller shoppingsenter
  • Rask kveldstur
  • Tur i skog og mark
  • Reduser tiden i ro (pc, nettbrett og tv)

Om morgenen

  • Gå tur med hunden
  • Gå med barna til barnehagen eller skolen
  • Gå eller sykle til jobb, eller reis kollektivt så får du mosjon til og fra holdeplassen

På jobben

  • Bryt opp langvarig stillesitting med kortere bolker med lett aktivitet (stå, rusle etc)
  • Ta trappen istedenfor heisen
  • Flytt korridorsnakket ut. Gå en tur i lunsjen
  • Gå en tur når du skal tenke kreativt
  • Gå eller sykle til møter utenfor jobben

Etter arbeidet

  • Reduser tiden i ro og daglig skjermbruk
  • Gå eller sykle til jobb, eller reis kollektivt så får du mosjon til og fra holdeplassen
  • Gå en tur etter kveldsmaten
  • Ta en svingom med de der hjemme
  • Har du ikke hund, kanskje naboen har en du kan låne?

 

Se også:
Helsenorge.no - Råd om fysisk aktivitet

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50
En bananklase

Foto: iStockphoto