Ned i vekt med trening

Skal du slanke deg, må du bruke mer energi enn du spiser. Den beste måten er å kombinere kostholdsendring og fysisk aktivitet, mosjon eller trening. Raske spaserturer er en god start.

Lett overvektig kvinne som trener sit-ups

Foto: iStockphoto.com

På sikt fungerer det best å både gjøre noe med kostholdet og aktivitetsvanene. Det gir stor helsegevinst, og minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes.

Syns du det er vanskelig å gjøre begge deler, kan du starte med å endre kosthold eller øke aktivitetsnivået. Start med å flette inn trening i hverdagen og lag små mål du kan klare. Sett deg noen kort og langsiktige mål.

Mange studier viser at i gjennomsnitt 60 - 90 minutter med moderat fysisk aktivitet per dag er nødvendig for å vedlikeholde et større vekttap. For å holde vekten nede må derfor aktiviteten utgjøre mer enn de minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet ukentlig eller 75 minutter med høy intensitet som er de generelle anbefalingene vektlegger. Alle oppfordres i tillegg å være oppmerksomme på tiden de bruker i ro. Stillesitting bør begrenses og deles opp med små aktive pauser. Du bør unngå lang tid foran pc, tv eller annen skjerm.

Det totale aktivitetsnivået

En utbredt myte er at man må svette og bli utslitt for å få effekt av treningsøktene. Det stemmer ikke. Det stemmer heller ikke at man forbrenner mest når man trener med lav intensitet.

Men det er viktig at aktiviteten/treningen gjør at du blir litt andpusten. Både varighet, intensitet hvor ofte du utfører aktiviteten og hvilken type aktivitet du gjør har betydning for hvor mye energi du forbruker over tid. Desto høyere intensitet og lengre varighet av aktiviteten, desto mer energi forbruker man.

Aktiviteter av lavere intensitet som for eksempel rolig gange, husarbeid lek med barn (smugmosjon) og tiden brukt til inaktivitet vil være betydningsfulle for det totale energiforbruket i løpet av dagen. 

Kom i form

Har du ikke har trent før, vi du ha veldig god nytte av å starte med å mosjonere litt hver dag. Det er også enklere å få framgang for de som ikke har vært vant til aktivitet.

Gå i stedet for å kjøre, bytt ut heisen med trappa og gå en rask tur om kvelden.

Store muskelgrupper

Dersom du ønsker å gå ned i vekt, er det gunstig å trene de store muskelgruppene. Da er det enklere å forbedre kondisjonen også. Eksempler på aktiviteter: svømming, skigåing, dans, aerobic, roing, sirkeltrening.

Det er vel så viktig å finne en aktivitet du liker. Det øker motivasjonen og gir selvtillit til å prøve nye aktiviteter senere.

Opp med pulsen

Husk på at du forbrenner mer om du går fort enn om rusler av-gårde. Å gå raskt i oppoverbakke får opp pulsen.

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 81020050
En laksefilet.