Fysisk aktivitet for voksne

Fysisk aktivitet med moderat intensitet minimum 150 minutter i uken er nok til å gi betydelig helsegevinst

Person som går tur med staver

 Foto: iStockphoto.com

Fysisk aktivitet og helse

Regelmessig fysisk aktivitet er en kilde til overskudd, avkobling, sosialt samvær, følelse av mestring, glede over å være i god fysisk form. Fysisk aktivitet påvirker humøret, bedrer søvnkvaliteten, gir energi, reduserer stress, og bedrer forhold til egen kropp. Samlet gjør fysisk aktivitet oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.

Beskytter mot sykdommer

Fysisk aktivitet beskytter mot en rekke sykdommer og tilstander, og er et viktig virkemiddel i behandling og habilitering/rehabilitering i helsetjenesten. Det er dokumentert at fysisk aktivitet kan brukes i forebygging og behandling i over 30 ulike lidelser og sykdommer. For eksempel:

  • hjerte- og karsykdommer
  • høyt blodtrykk
  • diabetes type 2
  • overvekt
  • fedme
  • tykktarmskreft

Fysisk aktivitet er også viktig for muskel- skjelett- og leddhelse. Samtidig viser det seg at fysisk inaktivitet og stillesitting øker risikoen for dødelighet og sykelighet og svekker funksjonsdyktigheten. Stillesitting er en selvstendig risikofaktor for sykdom.

Anbefalinger for fysisk aktivitet - voksne

Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet. Anbefalingene kam oppsummeres slik:

  • Voksne bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden - 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.
  • Økt dose gir større gevinst - litt er bra, mer er bedre. «Dobbel dose» - inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon gir mer helsegevinst.
  • Aktiviteter kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet.
  • Det anbefales i tillegg å gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimums anbefaling om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.
  • Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.

Voksne som ikke har mulighet å være aktive i henhold til anbefalingene bør være så aktive som mulig.

Aktiviteten kan med fordel fordeles utover uken:

1) Aktiv hverdag

Dag

AktivitetTidsbruk (minutter)Intensitet
HverdagTurgåing/aktiv til jobb30Litt anstrengende
2) Trening
DagAktivitetTidsbruk (minutter)Intensitet
TirsdagAerobics eller styrketrening60Litt anstrengende
TorsdagLøpe45Meget anstrengende
3) Variert aktivitet
DagAktivitetTidsbruk (minutter)Intensitet
MandagStyrkeøvelser30Litt anstrengende
OnsdagSykle/gå på ski/svømme40Litt anstrengende
FredagSykle eller gå til jobben eller deler av reisen30Litt anstrengende
SøndagTurgåing50Litt anstrengende

Anbefalinger for fysisk aktivitet - barn

Barn og unge bør få dobbel dose. Minst 60 minutter variert fysisk aktivitet. Minst tre ganger i uken bør det legges til rette for aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet. Lek og fysisk aktivitet utover 60 minutter hver dag gir mer robuste og friskere barn. Stillesitting bør begrenses så mye som mulig, og stykkes opp med mer aktive perioder av lett aktivitet.

Mer informasjon, se 
Fakta-ark: Nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet 18-64 år
Helsenorge.no - Råd om fysisk aktivitet