Fysisk aktivitet og eldre

Friske eldre anbefales minimum 150 minutters ukentlig moderat fysisk aktivitet. Aktiviteten kan deles opp i bolker i løpet av dagen.

Eldre kvinne som trener på treningsstudio

 Foto: iStockphoto.com

Helse og livskvalitet

Helse og funksjonsdyktighet er avgjørende for livskvalitet i eldre år. Studier viser klare sammenhenger mellom fysisk aktivitet og god helse og funksjonsdyktighet. Fysisk aktivitet er en viktig faktor for redusert dødelighet, redusert risiko for hjerteinfarkt, diabetes type 2, tykktarm- og brystkreft, beinskjørhet, redusert antall fall og brudd, bedring av en rekke kognitive funksjoner, bedreing av psykisk helse og en bedring av generell velvære.

Antall og andel eldre i Norge er sterkt økende, og det blir relativt flere av de aller eldste. I tillegg til effekter på individnivå kan en økning av fysisk aktivitet blant eldre gi meget stor samfunnsmessig betydning ved reduserte helse- og sosialkostnader. De eldre står for godt over halve volumet av helsetjenesten. Det er derfor en viktig oppgave å bedre livskvaliteten og forebygge eller redusere sykdommer og lidelser blant eldre.

Fysisk aktivitet er viktigere jo eldre man blir. Til tross for dette er andelen fysisk aktive personer synkende med økende alder.

Det er aldri for sent å begynne med fysisk aktivitet – effektene er gode uansett. Fysisk aktivitet kan ikke oppheve aldringsprosessen men forsinke den. Selv meget gamle får god effekt av trening. Det er mulig å vedlikeholde muskelstyrken langt oppi årene, og svake gamle kan være i stand til å gjennomføre relativt intensiv styrketrening. Sterkere benmuskulatur gir seg utslag i økt ganghastighet, bedret balanse og evne til å gå i trapper, redusert bruk av hjelpemidler, økt spontan fysisk aktivitet og selvhjulpenhet i hverdagen.

Anbefalinger for eldre

Eldre er en stor og variert gruppe både når det gjelder alder, fysisk form og grad av selvhjulpenhet i hverdagen, noe som må få konsekvenser når vi skal anbefale fysisk aktivitet.

Eldre som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet. Anbefalingene kam oppsummeres slik:

  • Eldre bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden - 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.
  • Økt dose gir større gevinst - litt er bra, mer er bedre. «Dobbel dose» - inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon gir mer helsegevinst.
  • Aktiviteter kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet.
  • Det anbefales i tillegg å gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimums anbefaling om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.
  • Eldre personer som er som er ustø eller har vanskelig for å gå gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall.
  • Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.

Eldre som ikke har mulighet å være aktive i henhold til anbefalingene bør være så aktive som mulig.

Ved kondisjonstrening anbefales følgende

  • De som har vært fysisk inaktive over lengre tid kan starte med et gå-program.
  • Mengden og intensiteten bør langsomt økes. Turmarsj og turorientering egner seg godt. Å bevege seg i ulendt terreng bedrer balansen.
  • Alternative treningsformer kan være svømming og andre vannaktiviteter, ulike former for dans, sykling eller roing.

For mer informasjon se Fakta-ark: Nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet for de over 65 år
og Helsenorge.no - Råd om fysisk aktivitet