Hva slags trening skal jeg velge?

Det er generelt sunt å være fysisk aktiv, du vil få overskudd av å øke ditt fysiske aktivitetsnivå. Hva slags aktivitet du velger, er mindre viktig. Det er viktig at du finner noe du synes er lystbetont og trives med. Noen liker aktivitet sammen med andre, andre foretrekker aktivitet for seg eller en kombinasjon. Det finnes et bredt spekter av aktiviteter.

En eldre mann som tar sit ups.

De store musklene i magen kan du tren med sit ups. Foto: iStockphoto

Helsedirektoratet anbefaler at voksne bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden - 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i ti minutters bolker i løpet av dagen. Et eksempel på aktivitet er rask gange. Den samlede aktiviteten kan fordeles ut over uken. Det er en klar og sterk sammenheng mellom regelmessig fysisk aktivitet og god helse, og all aktivitet er bedre enn ingen.

Muskelstyrkende aktiviteter

Det anbefales i tillegg å gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimums anbefaling om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.

Styrketrening er viktig for muskel og skjelett og kondisjonstreningen er bra for hjertet. Det er lurt å velge aktiviteter som krever bruk av flest mulig muskelgrupper.

Når det gjelder vekttrening anbefales følgende:

  • Styrketreningen bør omfatte store muskelgrupper i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur.
  • For å oppnå best mulig styrkeframgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70 prosent av den vekten som maksimalt kan løftes en gang (1RM).
  • For at kroppen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom treningsøktene av de samme muskelgruppene. Vekttrening anbefales 2-3 ganger per uke.
  • Passende antall øvelser er 6-7 som gjennomføres 2-3 ganger (2-3 sett) med 8-10 repetisjoner av hver øvelseDet anbefales at de som ønsker å gå i gang med vekttrening tar kontakt med organisasjoner, treningssentre eller personer som har kompetanse på området.

Se også:
Helsenorge.no - Styrketrening i apparater for nybegynnere
Helsenorge.no - Styrketrening i apparater for viderekomne

Litt er bra – mer er bedre

En økning i aktivitetsnivået i form av økt intensitet eller varighet vil gi større helsegevinst. «Dobbel dose» - inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon gir mer helsegevinst. 

Aktiv hverdag

Alle oppfordres i tillegg til anbefalingene ovenfor å være oppmerksomme på tiden de bruker stillesitting. Tiden i ro bør begrenses og deles opp med små aktive pauser. Du bør unngå lang tid foran pc, tv eller annen skjerm.

For mange vil reisen til og fra arbeid, butikken eller ærend i nærmiljøet være gode muligheter til å mosjonere eller å være fysisk aktiv. For andre er det å få til fysisk aktivitet eller trening på eller i forbindelse med arbeid.

Mangel på tid oppgis ofte som en av hovedgrunnene til lavt fysisk aktivitetsnivå. På tross av dette brukes en økende andel av tiden foran pc, tv og mobiltelefon. Å bruke mindre tid på inaktivitet vil være en måte å være aktiv på i hverdagen.

Dersom man ønsker annen for for aktiviteter er turgåing, jogging/løping,  sykling, svømming, skigåing, turorientering, ulike former for dans, gymnastikk til musikk, aerobics, vekttrening populære aktiviteter.  Når du starter å trene, så begynn rolig. Varier varigheten og intensiteten på aktiviteten etter hvert.

For mer informasjon se Helsenorge.no - Råd om fysisk aktivitet