Essensielle fettsyrer (omega-6 og omega-3)

Kroppen lager selv de fleste fettsyrer den trenger, men noen fettsyrer må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle (livsnødvendige) fettsyrer. De essensielle fettsyrene er linolsyre (C18:2 omega-6) og linolensyre (C18:3 omega-3).

Sojabønner og sojaolje

Soyaolje inneholder ca 50 prosent linolsyre og 7 prosent linolensyreFoto: Colourbox.com

De essensielle fettsyrene er viktige fordi de inngår i cellemembraner og påvirker membranenes egenskaper. De er også forstadier for hormonlignende stoffer som for eksempel eikosanoider. For å dekke behovet av disse essensielle fettsyrene anbefaler Helsedirektoratet  at de bidrar med minst 3 prosent av energiinntaket (energiprosent), inklusivt minimum 0,5 energiprosent omega-3 fettsyrer.

For å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet anbefaler Helsedirektoratet at man velger matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør. Rapsolje, soyaolje og flere typer myk og flytende margarin har et høyt innhold av denne typen flerumettede fettsyrer.

For eksempel inneholder rapsolje ca 20 prosent linolsyre (omega-6) og 8 prosent linolensyre (omega-3) og soyaolje inneholder ca 50 prosent linolsyre og 7 prosent linolensyre. Til sammenligning inneholder smør 2 prosent linolsyre og 0,5 prosent linolensyre. I fiskeoljer forekommer meget lange flerumettede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA). Inntak av små mengder av disse fettsyrene kan minske risikoen for hjertesykdom.

Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange  omega-3 fettsyrene (EPA, DHA). FAO og European Food Safety Authority (EFSA) anbefaler et inntak på 0,25 gram EPA + DHA per dag til voksne for å bidra til forebygging av hjerte- og karsykdommer. De gir imidlertid ikke noen anbefaling om forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kostholdet. Helsedirektoratet har også konkludert med at det ikke er vitenskapelig grunnlag for å gi en tallfestet anbefaling om ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kostholdet.

Dersom man spiser fet fisk til middag en gang i uken, så kommer man opp i det inntaket av EPA og DHA som EFSA anbefaler. Fet fisk som makrell, sild, laks og ørret, samt tran, har et høyt innhold av omega-3 fettsyrer. De som ikke spiser fet fisk til middag eller som pålegg kan ta tran eller andre omega-3-tilskudd for å sikre seg inntak av de lange flerumettede omega-3-fettsyrene. 1 måleskje (5 ml) tran gir 1 gram  og 25 gram makrellfilet i tomat gir omtrent et halvt gram. av disse fettsyrene.

Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av flerumettede fettsyrer samlet utgjør 5-10 prosent av kostens energiinnhold, inklusivt ca. 1 energiprosent omega-3 fettsyrer. I gjennomsnittskosten bidrar flerumettede fettsyrer med 5-6 energiprosent, det vil si at inntaket er på anbefalt nivå.

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50