Hva bør jeg spise for å få i meg mer jern?

Stabel med brødskiver.

Kornvarer er en viktig jernkilde.Foto: Helsedirektoratet/Synnøve Dreyer

Matvarer som er gode kilder til jern er kjøtt, grønne bladgrønnsaker, grovt brød og andre grove kornprodukter. Blod, innmat og produkter laget med innmat som leverpostei har særlig høyt jerninnhold. Hvor mye de jern de ulike matvarene bidrar med er avhengig hvor ofte og mye vi spiser av dem. I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.

Finn jerninnholdet i ulike matvarer i Matvaretabellen.

Man regner med at kroppen i gjennomsnitt bare kan ta opp omtrent 5-10 prosent av jernet i kosten. Ved jernmangel kan kroppens evne til å ta opp jern øke. Det er også forskjellige typer jern i maten. Jern i animalske matvarer som kjøtt, innmat og fisk er lettere for kroppen å ta opp enn den formen for jern som vanligvis er i plantematvarer som brød og grønnsaker.

I tillegg til kostens innhold av jern vil måltidets sammensetning påvirke utnyttelsen av jern fra kostholdet. Vitamin C kan øke jernopptaket, mens te og kaffe kan hemme det. Grønnsaker, frukt, bær eller juice til brødskiven er derfor bra for jernopptaket, mens det er fint å holde te og kaffe unna måltidene, dersom man har mistanke om at kroppen har for lite jern.

Anbefalt daglig inntak av jern er 9-11 milligram for menn og 9-15 milligram for kvinner. Kvinner i fertil alder, gravide og ammende trenger mer jern enn andre. Menstruasjonsblødninger og derav følgende jerntap kan variere mye fra kvinne til kvinne. Dette gjør at en del kvinner trenger større jerntilførsel enn andre, og at en del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi. Da jerntilskudd kan ha negative effekter, bør man ikke ta tilskudd uten at lav jernstatus er påvist, og i samråd med behandlende lege.

En del gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestre enn kostholdet kan gi og kan derfor vurdere bruk av jerntilskudd etter samråd med legen. 

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50