Spørsmål og svar om lavkarbo-dietter

Karbohydrater er hjernens og musklenes viktigste brennstoff. Her gir Helsedirektoratet svar på noen vanlige spørsmål om lavkarbo-dietter. 

Vi bør få i oss karbohydrater først og fremst fra grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker.Foto: iStockphoto

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater omfatter blant annet naturlig og tilsatt sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. Vi bør få i oss karbohydrater først og fremst fra grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker. Dette er matvarer som gir fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som vi trenger for å holde oss friske. Hvitt sukker og hvitt hvetemel inneholder energi, men svært lite av viktige næringsstoffer. Disse karbohydratene kan vi derfor gjerne kutte ned på i kosten. Litt sukker er det likevel fint plass til i et variert kosthold.  

Hvor mye karbohydrater bør vi få i oss?

I norsk gjennomsnittskosthold utgjør karbohydrater omtrent 50 prosent av kostens energiinnhold (energiprosent), hvorav tilsatt sukker bidrar med 13 energiprosent. Inntaket av karbohydrater bør ligge på mellom 50-60 energiprosent, og inntaket av tilsatt sukker bør minske til under 10 energiprosent.

Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyd i tynntarmen og derfor bidrar med lite energi. Kostfiber er gunstig for fordøyelsen og kan bidra til å minske risikoen for overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer. De fleste av oss bør spise mer kostfiber.

Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn. Dette bør økes til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Grovt brød inneholder 2-3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød.

Hva er lavkarbo, og er det sunt?

”Lavkarbo-diett” er ikke et éntydig begrep. Mengden karbohydrat kan variere, og fettkvaliteten likeså. Én ”lavkarbo-diett” kan derfor være helsefremmende, mens en annen ikke er det.

Et kosthold med redusert innhold av raske karbohydrater fra sukker og hvitt hvetemel, men som inkluderer grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker, magre meieriprodukter og en del umettet fett fra oljer, fisk, nøtter osv., kan være i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger.

Store begrensninger i inntak av kornprodukter og frukt og bær, samtidig med et høyt inntak av fett kjøtt (bacon, flesk og pølser) og fete meieriprodukter (smør, fløte, rømme, helmelk osv), er imidlertid ikke forenlig med et helsefremmende kosthold. Et slikt kosthold kan føre til for lavt inntak av viktige næringsstoffer, spesielt fiber og viktige vitaminer og mineraler, og for høyt inntak av blant annet mettet fett.

Går man raskere ned på lavkarbo-diett  enn på tradisjonelle slankekurer?

Mange opplever å gå ned noe raskere innledningsvis på lavkarbo i forhold til tradisjonell lavenergidiett, men dette skyldes hovedsakelig tap av vann. Oppfølging etter to år har vist at vekttapet er likt med lite eller mye karbohydrat i kosten, hvis energiinntaket er likt. Noen opplever å gå raskt opp igjen etter en lavkarbo-diett fordi de ikke klarer å etterleve kostprinsippene over tid. Det er kaloriene som er avgjørende for vekttapet og om du greier å holde det

Kan man holde vekten med lavkarbo-diett etter at man har gått ned? Veien til varig vektreduksjon er å finne balansen mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. Problemet med en streng lavkarbo-diett er at det verken er sunt eller enkelt å leve på over tid. Et sunt og næringsrikt kosthold som også, som også bidrar til varig vektreduksjon bør hovedsakelig baseres på et kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Fysisk aktivitet er ofte helt nødvendig for at man skal greie å holde vekten etter vekttap.

Kan man merke noe ubehag ved lavkarbo-diett?

Karbohydrater er hjernens og musklenes viktigste brennstoff. Når kroppen må forbrenne fett og proteiner i stedet for karbohydrat, vil det dannes biprodukter i leveren, ketonlegemer. Ketonlegemer kan brukes som energi, men hoper seg også opp i blodet og fører til et surere miljø i kroppen. Denne tilstanden kalles ketose. Dette kan medføre hodepine, svimmelhet, dårlig ånde, dehydrering, og i verste fall forstyrret hjerterytme og nyreproblemer.

Får man mindre lyst på søtt med lavkarbo-diett?

Ketose kan gi en lett kvalme som gjør deg mindre lysten på mat, inkludert søtsaker. Ved å kutte søtsaker, reduserer du søtsug, men det er ikke nødvendig å kutte matvarer som grovbrød, frukt og grønt for å få til det. Tvert imot, vil mindre og hyppige måltider, med grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker, bidra til at du holder deg god og mett og demme opp for søtsug – samtidig som hjerne og muskler får riktig brennstoff. Det er ellers en god plan å dekke søtbehovet med frisk frukt og bær, og få fiber og antioksidanter på kjøpet.

Er lavkarbo-kosthold forenlig med trening?

Det er vanskelig å gjennomføre hard trening med et lavt karbohydratinntak. Uten nok karbohydrat til å fylle opp glykogenlagrene, er det umulig å prestere optimalt på treningsøkter med moderat til høy intensitet og lang varighet. Lite karbohydrat og energi gjør at restitusjonen blir dårligere, spesielt etter lange og harde økter. Olympiatoppen anbefaler idrettsutøvere og andre som trener mye, å ha et kosthold med mye langsomme karbohydrater og fraråder lavkarbo-dietter. Vi vet at det er de som er fysisk aktive, som lykkes best med varig vektreduksjon.

Hvordan vil et kosthold med lite karbohydrater og mye mettet fett påvirke risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft?

Den kosten som i store befolkningsstudier er vist å forebygge både hjerte- og karsykdom, kreft og diabetes, inneholder mye grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, i tillegg til magre melkeprodukter, fisk og hvitt kjøtt. Et høyt inntak av mettet fett og lavt inntak av frukt og grønnsaker er vist å øke risikoen for hjerte- og karsykdom og diabetes. Lavkarbo-kosthold medfører imidlertid ikke alltid høyere totalkolesterol. Et høyt inntak av rødt kjøtt øker risikoen for kreft i tykk- og endetarm.

Er lavkarbo-kosthold lite miljøvennlig?

Økt kjøttproduksjon og drivhusdyrket mat bidrar til økte klimagassutslipp.  Den mengden korn som skal til for å produsere en kilo kjøtt, kan dessuten mette mange flere enn det kjøttet gjør. Høyt inntak av kjøtt, eller andre matvarer på toppen av næringskjeden, er ikke forenlig med en bærekraftig utvikling.

Hva mener folk flest om lavkarbo og andre slankedietter?

Folk flest tror ganske riktig at det er mest effektivt å redusere energiinntaket – gjennom å spise mindre, og øke energiforbruket – gjennom økt fysisk aktivitet. I en undersøkelse Norstat gjorde for Helsedirektoratet i januar 2013, ble 1094 nordmenn av begge kjønn spurt om hvilken slankekur de trodde var mest effektiv for å gå ned i vekt.

Her er resultatet:

1) Spise mindre og bevege seg mer: 78 %

2) Spise vanlig mat, men unngå brus, godteri og kaker: 42 %

3) Kosthold med lite karbohydrater: 27 %

4) Kosthold med redusert kaloriinnhold: 18 %

5) Kosthold med lav glykemisk index (GI): 9 %

6) Kosthold med mye proteiner: 7 %

7) Kosthold med mye fett: 4 %

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 81020050