Næringsstoffer i fisk og annen sjømat

Fisk og annen sjømat har et høyt innhold av mange næringsstoffer, og er en god kilde for både proteiner, flerumettede marine n-3-fettsyrene, vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Her kan du lese mer om de ulike næringsstoffene.

Ulike fisketyper ligger i en fiskedisk

I Matvaretabellen.no kan du finne ut hvor mye ulike fiskeslag inneholder av energi og næringsstoffer.

Fett

Den positive helseeffekten av fisk blir hovedsakelig relatert til innholdet av de marine n-3-fettsyrene EPA, DPA og DHA, som har vist seg å ha en positiv innvirkning på hjerte- og karsykdommer. Fet fisk og fiskeoljer, samt oljer utvunnet fra spekk fra sjøpattedyr er hovedkilder til de marine n-3- fettsyrene i kosten til den norske befolkningen.

Ved konsum av mager fiskefilet og farseprodukter som fiskeboller, fiskepudding, fiskekaker og fiskegrateng er det begrenset hvor mye EPA, DPA og DHA man får i seg sammenlignet med fet fisk, men mager fisk og farseprodukter vil likevel være med på å bidra til et mer balansert inntak av fettsyrer.

Fettet er ikke homogent fordelt i fisken, og fettinnholdet avtar fra hodet mot halen. I fet fisk er fettet innbakt i muskelen (fileten), mens i mager fisk finnes fettet hovedsakelig i leveren. Derfor utvinnes tran av lever fra torskefisker.

Fettinnholdet i flere arter, for eksempel makrell og sild, varierer i løpet av året slik at fet høstmakrell og fet sommersild vil kunne inneholde opptil 20-30 g fett per 100 g. Oppdrettslaksen er fet, mens villaksen er mindre fet blant annet fordi villaksen på gytevandringen fra de åpne hav til norske elver normalt ikke tar til seg føde. De fleste fiskearter er magrere rett etter gyting, men gjenoppbygger fettinnholdet frem mot neste gyting.

I skalldyr kan fettinnholdet variere en del avhengig av årstid, men generelt er skalldyr mager mat.

Protein

Fisk kjennetegnes ved en meget høy proteinkvalitet, det vil si at fisk dekker alle essensielle aminosyrer og er i tillegg lett fordøyelig. Proteininnholdet i fisk varierer i mye mindre grad enn fettinnholdet og utgjør 15-20 g per 100 g fisk. Fisk og fiskeprodukter bidrar gjennomsnittlig med ca. 12 prosent av det totale proteininntaket i den norske befolkningen.

Vitaminer

Fisk og annen sjømat, spesielt fet fisk, er en rik kilde til flere vitaminer, først og fremst de fettløselige (noe vitamin A, men særlig vitamin D) samt det vannløselige vitaminet B12. I tillegg er krabbe en god vitamin E-kilde.

Vitamin A

Vitamin A er essensielt for mennesker og inngår i en rekke viktige funksjoner som for eksempel synsprosessen, immunsystemet, vekst, utvikling og reproduksjon. Vitamin A- mangel er en viktig årsak til blindhet i mange utviklingsland.

Vitamin A er en betegnelse på forbindelser som har samme biologiske effekt. Karotenoider fra grønnsaker og retinol fra animalske matvarer er hovedformene. Fet fisk (filet), lever fra torskefisker og tran inneholder betydelige mengder retinol; torskelever 12-15 mg per 100g og tran rundt 5 mg per 100 ml.

Tran er en viktig kilde til vitamin A i det norske kostholdet da 5 ml tran gir 250 µg retinol. Fisk og andre fiskeprodukter enn tran bidrar i snitt kun med ca. 1 prosent av det totale vitamin A-inntaket.

Vitamin D

Vitamin D er nødvendig for et normalt kalsiumopptak i tarmen, normal beinmetabolisme og for normal celledifferensiering. Mangel på vitamin D gir rakitt hos barn og osteomalaci (myke bein) hos voksne.

Mennesker produserer vitamin D i huden ved hjelp av sollys. I kosten finnes vitamin D naturlig i fisk og fiskelever. I fete fiskearter finner vi et høyere innhold sammenlignet med halvfet fisk. Hos mager fisk finnes mesteparten av vitamin D i fiskeleveren.

Fisk og fiskeprodukter er viktige kilder for vitamin D i det norske kostholdet og bidrar i snitt med 22 prosent av det totale vitamin D-inntaket. Kosttilskudd, inklusiv tran, er likevel den viktigste kilden for vitamin D.

Vitamin B12

Vitamin B12 er en samlebetegnelse for en rekke bioaktive forbindelser som inneholder kobolt (korrinoider) og er involvert i en rekke kjemiske prosesser i kroppen. Vitamin B12 er viktig i energiomsetningen.

Vitamin B12 forekommer hovedsaklig i animalske produkter, og fisk og annen sjømat er gode kilder. I følge beregninger gjort blant personer som spiser fisk, bidrar fisk og fiskeprodukter gjennomsnittlig med ca. 33 prosent av det totale inntaket av vitamin B12 for voksne, 25 prosent hos 13-åringer, 21 prosent hos 9-åringer og 4-åringer og 14 prosent hos 2-åringer.

Mineraler

Fisk og annen sjømat er kilder til flere mineraler og da spesielt jod og selen.

Jod

Jod er viktig for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen og dens produksjon av hormonene tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Mangel på jod i kosten er assosiert med forstørrelse av skjoldbruskkjertelen (thyroidea), med utvikling av struma med påfølgende effekter som redusert vekst og mental retardasjon hos barn, og lavt stoffskifte, nedsatt blodtrykk og muskelsvakhet hos voksne.

I Norge er meieriprodukter (pga. jodberiket fôr) og fisk og annen sjømat de viktigste jodkildene i kostholdet, mens internasjonalt er jodisert salt den viktigste kilden. Fisk og fiskeprodukter bidrar gjennomsnittlig med omtrent 23 prosent av kostens totale innhold av jod for voksne.

Selen

Selen er et essensielt sporelement og er viktig i avgiftningsreaksjoner av ulike tungmetaller. Mangel på selen kan lede til svekkelse av hjertemuskelen og er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Innholdet av selen i fisk og annen sjømat varierer, også mellom fete og magre arter. De fleste arter i vårt kosthold vil inneholde mellom 20-40 µg per 100 g filet. I følge beregninger bidrar fisk og fiskeprodukter gjennomsnittlig med 31 prosent av det totale inntaket av selen for voksne, 24 prosent hos 13-åringer, 23 prosent hos 9-åringer, 25 prosent hos 4-åringer og 14 prosent hos 2-åringer. Beregningene er gjort i et utvalg av befolkningen som spiser fisk.

Ansvarlig: Mattilsynet Kontakt: 22 40 00 00