Kokosolje omtales som sunt, stemmer det?

Kokosnøtter og en kanne med olje

Foto: Colourbox.com

Kokosfett har et meget høyt innhold av mettede fettsyrer og lavt innhold av umettede fettsyrer sammenlignet med de fleste andre typer spisefett. Dersom man ønsker å begrense inntaket av mettet fett og sikre seg et tilstrekkelig inntak av flerumettet fett er det lurt å begrense inntaket av kokosfett og heller bruker andre typer spisefett som de fleste andre matoljer, for eksempel rapsolje, soyaolje, olivenolje, flytende eller myk margarin. Tabellen viser innholdet av ulike fettsyrer i noen typer spisefett.

Innhold av fett og fettsyrer i noen typer spisefett, gram per 100 gram vare.

 Fett totaltMettede fettsyrerMettede fettsyrer
Sum 12:0, 14:0 og 16:0 
Enumettede fettsyrerFlerumettede fettsyrer
Rapsolje100746127
Soyaolje10015102258
Olivenolje1001411739
Palmeolje10047453910
Kokosfett100927562
Smør825536193
Husholdningsmargarin8032283411
Flytende margarin801064822

Kilde: Svensk matvaretabell: www.slv.se 

 

Anbefalt inntak

De norske kostrådene legger hovedvekt på helheten i kostholdet og balanse mellom energiinntak og energiforbruk. I forhold til fett så legger man størst vekt på den samlede fettsyrekvaliteten i kostholdet.

Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av mettede fettsyrer begrenses til omtrent 10 prosent av energiinntaket (energiprosent). Det er særlig de mettede fettsyrene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre (12:0, 14:0 og 16:0) som man ønsker en begrensning i inntaket av. Inntaket av trans-umettede fettsyrer (transfett) bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent. Flerumettede fettsyrer bør bidra med 5-10 energiprosent inklusivt ca. 1 energiprosent n-3 fettsyrer.

De flerumettede fettsyrene linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) kan kroppen ikke lage selv og betegnes som livsnødvendige (essensielle). For å dekke kroppens behov anbefales at essensielle flerumettede omega-6 og omega-3 fettsyrer bidrar med minst 3 prosent av energiinntaket, inklusivt minimum 0,5 energiprosent omega-3 fettsyrer.

Mettet fett

Det at Helsedirektoratet anbefaler begrensning i inntaket av mettet fett betyr ikke at man skal fjerne det mettede fettet fra kosten. Det ville være både vanskelig og lite hensiktsmessig. For en person som har et daglig energiinntak på 2000 kcal tilsvarer anbefalingen på 10 energiprosent en mengde mettet fett på drøyt 20 gram om dagen. For eksempel vil omtrent 40 gram smør eller en snau liter med helmelk bidra med omkring 20 gram mettet fett. I et alminnelig kosthold er det mange matvarer som bidrar med mettet fett og så mye smør eller helmelk ville sammen med mettet fett fra andre matvarer gi et relativt høyt inntak av mettet fett.

De største kildene til mettet fett i norsk gjennomsnittskosthold er fete meieri- og kjøttvarer. De bidrar både med mettet fett totalt og de tre mettede fettsyrene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre (12:0, 14:0 og 16:0) som man særlig ønsker å begrense inntaket av. Noen typer plantefett som kokosfett og palmeolje har også et høyt innhold av disse mettede fettsyrene.

Flerumettet fett

Anbefalingen om et inntak av flerumettede fettsyrer på mellom 5 og 10 energiprosent tilsvarer et daglig inntak på mellom 10 og 20 gram flerumettet fett for en person med et energiinntak på 2000 kcal. Inntaket av flerumettede fettsyrer bør være en blanding av ulike typer flerumettede fettsyrer inkludert omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer fra både planter og sjømat. Dette kan man få til ved å bruke matoljer som rapsolje og soyaolje, myk og flytende margarin, samt å spise fet fisk som laks, ørret og sild og fiskepålegg som sardiner og makrell i tomat. Kokosfett bidrar med lite av flerumettede fettsyrer.

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 20 050