Studenter

Planlegg hvor mye du skal bruke på mat hver uke og hold deg til budsjettet. Spiser du som en konge i staren av måneden kan du ende opp med spagetti og ketchup de siste 14 dagene.

Ferdiglaget og bearbeidet mat er gjerne dyrere enn den du kan lage ved å kjøpe ingrediensene selv. I tillegg blir ofte selvlaget mat med ferske ingredienser mer næringsrikt. Mange hel- og halvfabrikat produkter inneholder dessuten mye fett og salt.

Har du fryser, bør du lage større porsjoner enn det du spiser til ett måltid og fryse ned til senere bruk. Husk da å kjøle ned maten raskt, og frys det ned i porsjonspakker. Når du skal varme opp maten, må du sørge for at alt blir rykende varmt.

Kjøp sesongens frukt, grønnsaker og kjøtt. Da sparer du både penger og får gode råvarer.

Spis variert

Et sunt kosthold bør være variert med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

Et sunt kosthold bør inneholde karbohydrater i form av stivelse.

Gode og rimelige kilder for slike karbohydrater er:

• Kornblandinger uten mye sukker og havregrøt - bruk lettmelk eller skummetmelk til, og gjerne frukt eller bær i stedet for syltetøy.
• Brød - bruk grovt brød til hverdags - det vil si brød som inneholder mer enn 50 prosent sammalt mel, for eksempel merket grovt eller ekstra grovt i Brødskala’n. Grove kornvarer er en viktig kilde til kostfiber, som er bra for fordøyelsen, samt B-vitaminer og jern.
• Poteter - inneholder mange vitaminer og mineraler, og er en viktig kilde til vitamin C. Velg kokte eller bakte poteter. Fyll potetene med noe sunt og godt, så har du en komplett middag.
• Fullkornsris og fullkornspasta. Istedenfor å kjøpe ferdiglagede og dyre pastasauser bør du lage dine egne sauser. Eksperimenter med tomater, grønnsaker, urtekrydder, kylling og fisk. Ris og pasta inneholder mye stivelse, men har mindre av andre næringsstoffer enn potet. Selv om ris og pasta er rimelig, godt og lettvint, bør det ikke fortrenge poteten fra kostholdet.

Les mer om Karbohydrater

Gode kilder for protein

• Rent kjøtt hvor du skjærer bort det synlige fettet er både magert og næringsrikt. Hvitt kjøtt, det vil si kjøtt av kylling eller kalkun, er et fint alternativ. Har du fryser og kan kjøpe større kvanta, blir det rimeligere. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke.
• Husk at kylling alltid må kokes godt eller gjennomstekes. Kjøttet bør ikke være rosa i midten.
• Bønner og linser – tørkede linser og bønner er gode og rimelige proteinkilder.
• Egg – er raskt å tilberede i mange varianter. Omelett tilsatt grønnsaker kan bli en fullverdig middag. Eggerøre og kokt eller stekt egg er også godt som pålegg og oppskjært kokt egg kan brukes i salater.
• Makrell i tomat og sardiner på boks – er gode kilder for både protein og omega 3 fettsyrer. Kan brukes pålegg, i pastasaus og i salater.

Les mer om Proteiner  

Frukt og grønt

Helsemyndighetene anbefaler at alle spiser minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Halvparten bør være grønnsaker.

Eksempel på fem om dagen:

• Et glass juice ved siden av frokosten.
• En gulrot ved siden av lunsjen.
• Et eple, en banan eller en skive kålrot som mellommåltid.
• Oppskåret frukt eller grønnsaker som mellommåltid.
• Salat eller kokte grønnsaker ved siden av fisk eller kjøtt til middag. Gulrot, kålrot, hodekål og løk er rimelig hele året.

Slik spiser du fem om dagen  

Bruk gjerne frukt og grønnsaker som pålegg. Tomat, agurk, paprika, banan og eple egner seg godt.

Grønnsaker bør kokes i lite vann og så kort tid som mulig. Koker du grønnsakene lenge, ender mye av vitaminene opp i kokevannet.

Dersom du har tilgang til en fryser, er frosne grønnsaker et godt, og ikke minst økonomisk alternativ. Fryseprosessen reduserer ikke vitamininnholdet i grønnsakene vesentlig.

Fisk

Det er sunt å spise fisk. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Fisk er raskt å tilberede, og inneholder blant annet mye omega 3 fettsyrer. Dette gjelder særlig fete fiskeslag, som makrell, laks, ørret, kveite og sild.

Et enkelt og billig alternativ er å spise fiskepudding, makrell i tomat og sardiner på boks som pålegg.

Vann er sunt og gratis

Rent vann er den beste tørstedrikk, og det norske springvannet er som regel av så god kvalitet at det ikke er nødvendig å kjøpe dyrt vann på flaske.

Les mer om Vann

Melk inneholder mange næringsstoffer, blant annet kalsium som er viktig for benbygningen. Kalsiuminnholdet er det samme i skummet, ekstra lett, lett- og helmelk, og hvis du velger de tre første variantene får du i deg mye mindre fett.

Les m Mer om melk og melkeprodukter

Brus og saft inneholder mye sukker, men få andre næringsstoffer.

Lag matpakke

Lag faste rutiner på å smøre matpakke hver dag. Blir du sulten mellom måltidene, bør du spise frukt og grønnsaker i stedet for sjokolade og skoleboller. Frukt og grønnsaker strutter av vitaminer, mineraler og kostfiber.

Ikke tid til å lage middag?

Middagen inneholder ofte andre matvarer enn brødmåltidene, og den skaper derfor variasjon i kostholdet. Dersom du ikke har tid til å lage middag hver dag, er det mye bedre å spise brød til middag, enn å slenge i seg en pølse eller hamburger. Hvis du bruker fisk- eller kjøttpålegg, og spiser frukt eller grønnsaker ved siden av, blir brødmåltidet en fullverdig middag.

Hva trenger du av kjøkkenutstyr?

Det går lettere å lage sunn og god mat om du har noen få basis verktøy til hjelp.

Dette kan være lurt å ha:

• Et par gode kniver – grønnsakskniv, brødkniv og kjøttkniv
• Skjærebrett – ett til grønnsaker, ett til rått kjøtt og ett til varmebehandlet kjøtt
• Potetskreller
• Et par gryter med lokk
• Stekepanne
• Et par skåler
• Desilitermål

Ta oppvasken

Skitten oppvask som flyter på benken er ikke et uvanlig syn på felles studentkjøkken.

Dersom du ikke syns det er greit med et lite studieavbrekk på grunn av matforgiftning bør du sørge for å ha god hygiene på kjøkkenet og når du håndterer mat. Her er noen tips:

• Vask hendene. Du bør alltid vaske hendene før du lager mat, spiser mat, mellom håndtering av ulike råvarer - og selvsagt etter toalettbesøk.
• Bruk rene redskaper. Vask kniver og skjærebrett ofte og hold rent på kjøkkenbenken.
• Hold rå og tillaget mat fra hverandre. På denne måten hindrer du at matforgiftningsbakterier overføres fra en råvare til en ferdig rett.
• God varme - og rask nedkjøling. Lunken mat gir gode vekstforhold for bakterier, så varm mat skal spises rykende varm (ca 60º). Har du matrester, sørg for rask nedkjøling før du putter restene i kjøleskap eller fryser.
• Vask kluter og håndklær ofte. Bruk høy temperatur, minst 60 grader. Kjøkkenpapir er et godt alternativ til kluter.

Last ned Mattilsynets miniplakat med kjøkkenhygieneråd: Miniplakat: Ikke nok å være god kokk