Fysisk aktivitet er bra for psyken

Den første halvtimen i aktivitet teller mest for din mentale helse, og det behøver slett ikke være vondt for å virke.

- Vi vet at fysisk aktivitet har stor effekt for vår mentale helse, men den beste nyheten for mange er kanskje at den største helsegevinsten kommer i løpet av den første halvtimen. Det sier professor og psykiater Egil W. Martinsen ved Oslo universitessykehus HF.

Aker sykehus. Han har i mer enn 25 år brukt fysisk aktivitet som en del av behandlingen av så vel lette som tyngre psykiske problemer, og undersøkt hva sykkelen, soppturen eller joggeskoene kan gjøre for sinnet vårt.

- Det er nesten for godt til å være sant. Kanskje er det derfor vi har så lett for å undervurdere det du selv kan gjøre for din mentale helse, sier Martinsen.

Den viktige halvtimen

Kurven som viser hvordan fysisk aktivitet gir bedre mental helse, stiger brått allerede etter få minutter i aktivitet, og fortsetter stigningen den neste halvtimen. Deretter flater den noe ut. Trening utover den første halvtimen er altså ikke uten gevinst, men den er ikke like stor som effekten du oppnår ved å gå fra null til 30 minutter i aktivitet.

- Det er ikke så mye som skal til. En halvtimes rask gange hver dag vil gi en enorm helsegevinst hvis utgangspunktet er inaktivitet, sier Martinsen.

Den viktige halvtimen i aktivitet kan gjerne deles opp i mindre bolker, for eksempel med å gå to eller tre raske turer i løpet av dagen. Det gjør du enkelt ved å la bilen stå når du går på butikken eller hoppe av bussen noen stopp før du er hjemme.

- Her gjelder ikke prinsippet om at det må være vondt for å virke. Det beste er hvis du klarer å gjøre aktiviteten til en del av hverdagen, og ikke til et skippertak ved de store anledningene, sier Martinsen.

Flere forklaringer

Det finnes flere forklaringer på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og god mental helse, og det er ikke usannsynlig at flere av disse kan være riktige samtidig. Én av de vanligste psykologiske forklaringene finnes i den kognitive teorien, som sier at endret atferd på sikt kan endre tankene og følelsene. Ifølge denne teorien oppstår den positive effekten når treningen får tankene over på noe annet. Treningen gir også positive forsterkninger etter hvert som du når mål og merker at treningen blir mindre anstrengende.

Det finnes også ulike biologiske forklaringer på hvordan fysisk aktivitet virker på sinnet. For det første ser det ut til at fysisk aktivitet påvirker nivået på de såkalte gladstoffene i blodet, som for eksempel endorfin og dopamin. For det andre kan det se ut til at temperaturøkningen i kroppen har effekt. Forsøk har nemlig vist at det ikke er like god effekt der kroppstemperaturen holdes konstant, for eksempel i basseng. En tredje forklaring handler om at den delen av hjernen som knyttes til kunnskap og læring har vist seg å være mindre hos deprimerte, og den kan vokse ved fysisk aktivitet.

Fem aktive steg for en bedre psykisk helse:

1. Start lett og velg en aktivitet du liker

Jakt på mulighetene for å tilpasse aktiviteten til hverdagen din: Måk snø, gå trapper og spaser til butikken.

2. Lær deg hvordan fysisk aktivitet virker på kroppen

Fysisk aktivitet gir de samme effektene på kroppen som noen typer angst: Hjertebank, høy puls og svette. Når du vet det, trenger du ikke frykte aktiviteten.

3. Finn en lystbetont aktivitet

En psykisk sykdom påvirker både tankene, følelsene og atferden din. Hvis du starter med en lystbetont atferd, kan følelsene og tankene følge på.

4. Gjør aktiviteten sosial

Ensomhet er et generelt trekk hos mange med et psykisk problem. Fysisk aktivitet kan snu også dette.

5. Involver nettverket ditt

Mange rundt deg lurer på hva de kan gjøre for å hjelpe. En tur i skogen kan være et godt svar!