Slik spiser du fem om dagen

Fem om dagen er fortsatt en god leveregel. Men hva er en porsjon og hvordan får man i seg denne sunne mengden grønnsaker, frukt og bær?

Dagsforslag for inntak av frukt og grønnsaker.

Her er eksempel på hva du kan spise av grønnsaker og frukt på en dag for å få i deg den anbefalte mengden. Foto: Helsedirektoratet/Synnøve Dreyer

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

  • Halvparten av dette bør være grønnsaker
  • En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt
  • Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk
  • Du kan bruke friske (rå), hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær
  • Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg
  • Poteter er en viktig basismatvare, men er ikke inkludert i fem om dagen. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter
  • Belgvekster, frø, krydder og urter er ikke inkludert i fem om dagen, men har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold

Å få i seg fem om dagen, trenger ikke være så vanskelig. Spiser du grønnsaker og frukt til alle dagens måltider, er du langt på vei. Suppler gjerne med grønnsaker, eventuelt frukt som mellommåltid.

Her er to eksempler som hver gir omtrent 500 gram grønnsaker og frukt:

  • Slangagurk og paprika til brødskivene til frokost
  • En tomat og en halv appelsin til lunsjen
  • Kokte grønnsaker til middag, for eksempel gulrot, brokkoli og blomkål
  • En skål med frukt som mellommåltid

eller

  • Blåbær til frokostblandingen (plukk selv og frys ned)
  • Salat til lunsj ved siden av brødmat
  • Wok med forskjellige grønnsaker til middagen, for eksempel; kålrot, gulrot, brokkoli, løk, squash og paprika
  • Et eple som mellommåltid

Tips

  • Miksede grønnsaker i gryter og supper er en lettvint måte å øke inntaket på
  • Forsøk viser at frukt- og grønnsaksinntaket dobles dersom man serverer dem kuttet opp i biter
  • Frukt og grønnsaker inneholder mye vitamin C. Vitamin C fører til at jerninnholdet i kornprodukter lettere tas opp i kroppen. En ekstra grunn til å bruke frukt og grønnsaker til brødmåltidene!
  • Juice (ca 1 dl) kan kun telle som 1 om dagen
  • Å drikke smoothie kan som avveksling være en måte å få i seg frukt og grønt på