Trening og kosthold
Mer om Trening og kosthold
Kort om trening og kosthold
Spis riktig før og etter trening for å få størst mulig treningsutbytte. Drikke må du gjøre både før, under og etter trening.
Mange er opptatt av hva de skal spise i forbindelse med trening.
Det er lurt å spise før trening slik at du ikke blir sulten under treningen og kan yte best mulig.
Etter trening bør du spise og drikke relativt raskt for å få maksimalt ut av treningen. Dette er ekstra viktig dersom du skal ned i vekt.
Les også Har du egentlig behov for sportsdrikker og proteinpulver? og Riktig kost for god prestasjon
Foto: iStockphoto
Trening, mat og drikke
Publisert: 10.02 2011
Sist endret: 03.02 2012
Det er lurt å spise før trening slik at du har energi til treningen og kan yte best mulig. Etter trening bør du spise og drikke relativt raskt for å få maksimalt ut av treningen.
Havregrøt er et eksempel på et smart måltid to-tre timer før trening.
Foto: iStockphoto
Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetning du har. Det er forskjell på idrettsutøvere som trener hardt to ganger per dag og mosjonister som trener ved lav-moderat intensitet to ganger i uken. Hvis målet med treningen er å gå ned i vekt, er det viktig å ikke spise så mye etter trening at du overskrider det du har forbrukt. Noen generelle råd gjelder de fleste. Tilpass rådene etter intensiteteten av og målsetning for treningen.
Før trening
Et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening og et mindre måltid 1 time før passer for de fleste. Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. Fiber- og fettinnholdet bør være moderat for å unngå mageproblemer under treningen. Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilde, og for å kunne yte best mulig trenger kroppen et lite lager av karbohydrater i muskulatur og lever.
Trener du om morgenen, er det smart å spise en liten frokost ca.1/2-1 time i forveien, for eksempel kornblanding med melk (ekstra lett- eller skummet melk), yoghurt, frukt eller smoothie.
Eksempel på mat to-tre timer før trening: Kornblanding, med melk og frukt, havregrøt, grove brødskiver eller knekkebrød med pålegg, (lettere ost, fiskepålegg, egg, kylling og kalkunpålegg, skinke el.l.).
Eksempel på mat en time før trening: Frukt, smoothie eller yoghurt.
Drikke
Det anbefales å drikke før, under og etter trening. Husk å drikke godt før trening, for eksempel vann, juice, skummet melk/ekstra lett lettmelk.Vær forsiktig med juice, melk og søt drikke hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Under trening vil det for de fleste være nok med 0,5 - 1 liter per time, avhengig av intensitet og temperatur.
Trener du hardt mer enn én time, bør drikken inneholde litt karbohydrater. Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk.
Etter trening
Kroppen trenger næringsstoffer for å restituere seg etter trening. Et lite måltid som inneholder karbohydrater anbefales i løpet av en halv time etter trening. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Dersom du trener styrke eller harde utholdenhetsøkter, er det viktig å inkludere både protein og karbohydrater i dette måltidet. En yoghurt, et glass lett sjokolademelk, en brødskive med lettost eller en frukt passer bra. Spis et balansert måltid innen to timer. Dette kan gjerne være et brødmåltid, kornblanding med melk, grøt, eller middag (med fisk, fugl, bønner/linser eller kjøtt + grønnsaker og potet/fullkornsris eller fullkornspasta).
Det er gunstig med en regelmessig måltidsrytme med relativt hyppige måltider. Det minsker risikoen for dårlige matvarevalg om ettermiddagen og sikrer jevn tilførsel av energi. Fire hovedmåltider og mellommåltider etter behov passer de fleste. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid.
Les også
Riktig kost for god prestasjon
Har du egentlig behov for sportsdrikker og proteinpulver?
Olympiatoppen - Fakta om mat og drikke før trening
Foto: iStockphoto
