Ned i vekt

Vil du ned i vekt, er det smart å ta tiden til hjelp. Du må bruke mer energi enn du får i deg via maten. Det er det viktigste prinsippet for deg som ønsker å gå ned i vekt.

Salat med laks

Foto: iStockphoto

Å kutte ned på usunne matvarer og søte drikker og være mer fysisk aktiv er en god måte å gjøre dette på. Dessuten må du ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 5-10% gir betydelig helsegevinst til personer med KMI > 35. Personer med KMI > 35 kan trenge større vektreduksjon for å oppnå helseeffekt. Her er noen råd til deg som ønsker å spise sunnere for å oppnå trivselsvekten:

  • En langsomvektreduksjon på 1-3 kilo i måneden er å anbefale.
  • Gjør deg godt kjent med matvanene dine.
  • Begynn dagen med frokost. Er du ikke sulten, så ta med deg frokostmatpakke på jobben eller skolen.
  • La grove kornprodukter og særlig fullkornsprodukter, grønnsaker,  bær og frukt, , magre meieriprodukter og fisk få en stor plass i kostholdet ditt.
  • Forsøk å spise regelmessige måltider, og spis heller flere små måltider enn få store.
  • Drikk gjerne et glass vann før hvert måltid.
  • Legg handleturen til etter at du har spist, og skriv på forhånd ned hva du trenger.
  • Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt. Det beste er en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening, men hverdagsaktiviteten betyr mye. Les mer om fysisk aktivitet her: Vektreduksjon og fysisk aktivitet
  • Legg vekt på å finne fram til mat- og aktivitetsvaner som du kan leve godt med etter at du har oppnådd ønsket vekt.

Store befolkningsundersøkelser har vist at vi best forebygger både hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og overvekt med et kosthold som er basert på , grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, fisk, og magre meieriprodukter; ikke ulikt middelhavskostholdet. Det kostholdet inneholder også en del umettet fett, først og fremst fra olivenolje. Dette er sunt fett, men alt fett innholder mye kalorier, slik at det må brukes med forsiktighet hvis man ønsker å gå ned i vekt.

Behøver ikke sulte

Du må ikke nødvendigvis spise lite selv om du ønsker å gå ned i vekt. Dersom du spiser mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk, kan du fortsatt spise ganske mye mat, fordi denne maten har stort volum og gir relativt lite kalorier. Særlig grønnsaker gir lite kalorier, og de fleste grønnsaker kan man derfor spise så mye man ønsker av og likevel gå ned i vekt.

Det er en myte at enkelte matvarer øker forbrenningen.

Slankepulver bør bare brukes ved alvorlig overvekt og i samråd med lege. Fysisk aktivitet er med på å bedre reguleringen av sult- og metthetsfølelse. Det er viktig i en vektreduksjonsprosess å få i seg nok kalorier (energi) til at man orker å være fysisk aktiv.

Slankedietter

For vekttap er det det totale energiinntaket (fra kosten) i forhold til forbruket (ved hvile og aktivitet) som har noe å si. Hvor mye eller lite karbohydrater, protein og fett som er i kosten, har mindre betydning.

Hvis man ønsker å gå ned i vekt, bør man kutte ned på sukker og siktet hvetemel og matvarer som inneholder mye av dette, som brus, godteri, kaker og fine bakervarer. Et slikt karbohydrat-redusert kosthold er helt i tråd med kostrådene fra Helsedirektoratet. Man bør imidlertid ikke kutte ut viktige matvaregrupper som frukt og bær og fullkornsprodukter fra kosten. Da kan man risikere å få for lite av fiber og viktige næringsstoffer som kroppen trenger.

Unngå ekstreme lavkarbo-dietter med et høyt innhold av mettet fett i form av fete meieriprodukter som smør og fløte og fete kjøttprodukter som bacon og pølser. Mye mettet fett i kosten øker risiko for sykdom. Se også saken  om Lavkarbo-dietter

Det finnes en lang rekke ulike dietter som lover raske vekttap uten sult. Felles for disse er at de er basert på et ensidig kosthold, Vekttapet vil ofte bestå av mest vann, men også en del muskelmasse. Det er særlig uheldig å tape muskelmasse fordi muskler forbrenner mer kalorier (energi) enn fettvev gjør, både i hvile og ved fysisk aktivitet. Jo mer muskler man har, jo mer kan man spise uten å legge på seg, og jo raskere går man også ned i vekt igjen hvis man legger på seg litt.

Det er helt vanlig at vekten svinger litt, men store svingninger bør man unngå hvis man kan. Hvis man slanker seg med ensidige eller svært strenge dietter, er det vanlig at man legger raskt på seg igjen, og det er også vanlig at man da legger på seg mer fett. På lengre sikt vil slik jo-jo-slanking ofte bidra til økt overvekt eller fedme, helt motsatt av det som var målet. Faste og dietter med svært lavt kaloriinnhold kan senke forbrenningen over lengre tid blant annet på grunn av tap av muskelmasse.    

Hovedanbefalingen til folk som skal ned i vekt er å følge kostrådene, men spise reduserte mengder av fet, energitett og søt mat og øk nivået av fysisk aktivitet. Kostrådene finner du her. Mer om kostråd

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50
Kapsler med kosttilskudd ligger i en haug.