Mat og drikke under ramadan

Dersom du spiser godt sammensatte måltider mellom solnedgang og soloppgang, vil du få i deg de næringsstoffene du trenger.

Frukt og grønnsaker

Foto: iStockphoto.com

Mat er en viktig del av ramadan. Ramadan har to måltider i løpet av et døgn, en frokost (suhur) og en middag (iftar). Det er viktig at disse to måltidene settes sammen slik at de gir tilstrekkelig energi og alle de næringsstoffene kroppen trenger.

Det er også viktig å sørge for nok drikke. Se Helsenorge.no - slik drikker du sunt

Sett gjerne sammen frokost og middag som foreslått under. Mellom middag og frokost kan man gjerne spise litt frukt, grønnsaker, nøtter og yoghurt. ​

Før ramadan kan det være lurt å planlegge fasten godt for å sikre en god helse. Se  Helsenorge.no: Råd om ramadan og helse

Forslag til frokost (Suhur)

Sett sammen frokosten av grove kornprodukter, magre meieriprodukter, frukt, bær, juice og pålegg.

​Grove kornprodu​​kter:

  • Grovt brød
  • Kornblandinger, grove, uten tilsatt sukker, men gjerne med litt frukt og nøtter
  • Grovt knekkebrød
  • Grove pitabrød

Magre melkep​​rod​ukter:

  • Lettmelk-, lettmelk med 0,7 % fett eller mindre eller skummet melk
  • Syrnet melk
  • Yoghurt, med mindre fett

Frukt o​​g bæ​​​r:

  • Ananas, mango, eple, pære, plomme, fersken, nektariner, appelsiner, melon
  • Jordbær, bringebær, blåbær
  • Dadler
  • Tørket frukt
  • Fruktjuice​

På​​legg:

  • Ost, med mindre fett
  • Pålegg av fisk
  • Pålegg av kylling og kalkun
  • Pålegg av oksekjøtt
  • Egg, kokt, stekt, som omelett
  • Myk margarin

Drik​​​​​​ke:

  • Fruktjuice
  • Lettmelk, lettmelk med 0,7 % fett eller mindre, skummet melk, syrnet lettmelk
  • Kaffe, te, fruktte

Forslag til frokost

  • Grovt brød med myk margarin og pålegg som for eksempel fiskepålegg, kylling/-kjøttpålegg eller ost (med mindre fett)
  • Kornblanding med (syrnet) melk, nøtter og rosiner + friske bær
  • Frukt/bær etter ønske
  • Fruktjuice

Forslag til middag (Iftar)

Middagen er ofte hovedkilde til protein i kosten, og protein er kroppens byggesteiner. Spis gjerne fisk 2-4 ganger per uke. Velg hvitt kjøtt foran rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Bønner og linser kan brukes i stedet for, eller i tillegg til, fisk eller kjøtt.

Gode proteink​ilder:

  • Fisk, alle slag; fet og mager
  • Kylling og kalkun
  • Magert oksekjøtt, inkludert karbonadedeig
  • Bønner, linser, nøtter

Olje til m​​​atlaging:

  • Olivenolje
  • Rapsolje
  • Peanøttolje, valnøttolje etc.
  • Mindre soyaolje og solsikkeolje​

Bruk gjerne litt olje til matlaging (1-2 ss per porsjon), men unngå store mengder. Olje av oliven, raps og nøtter har best sammensetning av fettsyrer. Bruk mindre av soya og solsikkeolje, og minst av smør/hard margarin.

Unngå frityrstekte retter og hard steking/steking med høye temperaturer og med mye fett. Velg heller ovnsstekte retter, bakte, kokte og sammenkokte retter.

​​​Mat ved siden av fisk/kylling/kjøtt:

  • Fullkornsris
  • Fullkornspasta
  • Poteter
  • Grovt brød
  • Grønnsaker av alle slag; både rå, kokte, og ovnsbakte
  • Litt sky eller mager saus​

Forslag​​ til middag

Forre​​​​​​tt:

  • Suppe
  • Grønnsaker, fisk, skalldyr, kylling, oksekjøtt etc.

Ho​​vedr​e​​​tt:

  • Fisk/kylling/oksekjøtt med ris/pasta/potet og grønnsaker
  • Kyllinggryte med ris
  • Vegetarisk/kylling curry-gryte (indisk)
  • Biryani (pakistansk kylling og risgryte)
  • Harira (marokkansk/arabisk suppe med kylling)
  • Linsesuppe
  • Sushi

Des​​​sert:

  • Frisk frukt
  • Friske bær, med yoghurt, eller litt iskrem
  • Smoothie med friske bær, frukt, juice, Biola melk/yoghurt
  • Mango Lassi uten sukker (Indisk smootie)​

Drikke

Er du normalt aktiv og temperaturen er ok, er det for de fleste tilstrekkelig å drikke 1,5-2 liter væske i løpet av et døgn.

Det er viktig å drikke nok i løpet av døgnet, særlig når det er varmt ute.

Gode alternativer er vann, mineralvann, alkoholfritt øl, juice, gjerne blandet med vann.Drikk gjerne frukt- eller urtete som variasjon til kaffe/sort te. Bruk lite sukker i kaffe/te og unngå annen sukkerholdig drikke som brus, saft osv.

Velg Vann som tørstedrikk.

Se etter Nøkkelhullet i butikken

​​For å gjøre det enklere for folk å spise sunt, har myndighetene laget Nøkkelhullsmerket. Merket viser sunnere varer innen de forskjellige matvaregruppene. Se etter  Nøkkelhullet når du handler. Helsenorge.no - Nøkkelhullet

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 81020050
En laksefilet.