Fett

Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten. Fett og matvarer med høyt fettinnhold bidrar derfor med mye energi, men de bidrar også med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer og bør derfor inngå i kostholdet.

Fem ulike krydderoljer på flasker

Inntaket av flerumettede fettsyrer kan blant annet økes ved å bruke matoljer.Foto: Colourbox.com

Fett har mange funksjoner:

  • Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen.
  • Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
  • Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer.
  • Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer.
  • Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens.

Helsedirektoratet anbefaler at kostens totale fettinnhold bidrar med 25-40 prosent av kostens energiinnhold (energiprosent). I mange utviklingsland svarer fett for mindre enn 20 energiprosent. I mange industriland bidrar fett med 30 til 40 prosent av energiinntaket. I Norge bidrar fett totalt i gjennomsnitt med cirka 35 prosent av energiinntaket.

Begrens inntaket av mettet fett

Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, samt at inntak av umettede transfettsyrer øker risikoen for hjerteinfarkt.

Både mettede fettsyrer og transfettsyrer har ugunstige effekter på blodlipidene. Mettede fettsyrer og transfettsyrer bidrar med energi ellers trenger vi dem ikke. De aller fleste av oss kan med fordel redusere inntaket av mettet fett og transfett.

Innholdet av mettet fett bør begrenses til 10 energiprosent. Transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.

I gjennomsnittskostholdet bidrar mettet fett med ca. 15 energiprosent og transfett med under 1 energiprosent.

Fettkilder

De største fettkildene i kosten er:

  • melk og meieriprodukter
  • kjøtt og kjøttvarer
  • margarin og
  • annet spisefett

Over halvparten av de mettede fettsyrene kommer fra meieri- og kjøttprodukter. De bidrar også med mesteparten av transfettsyrene. Margarin var tidligere den største kilden til transfettsyrer, men i løpet av 1990-årene fjernet produsentene transfettsyrene fra margarinen. Matoljer og margarin bidrar med over halvparten av de flerumettede fettsyrene.

Slik kan du forbedre kostens fettsyresammensetning

Inntaket av mettede fettsyrer kan reduseres ved å bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer. Inntaket av flerumettede fettsyrer kan økes ved å bruke matoljer, flytende og myk margarin, fet fisk og tran.

Fet fisk og matoljer som rapsolje bidrar med flerumettede omega-3 fettsyrer. Fet fisk og tran bidrar med meget lange omega-3 fettsyrer. De fleste nøtter inneholder mye umettet fett. Med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdommer er det viktigste, å begrense inntaket av mettede fettsyrer og transfettsyrer og sikre tilstrekkelig inntak av flerumettede omega-3 og omega-6 fettsyrer, og da særlig omega-3 fettsyrer fra fet fisk.

Umettede fettsyrer

Umettede og flerumettede fettsyrer i cisform har en gunstig effekt på blodlipidene. Umettede fettsyrer i transform har en ugunstig effekt på blodlipidene.

Noen flerumettede fettsyrer, som linolsyre og linolensyre, kan kroppen ikke lage selv og de må tilføres via kosten, ellers får vi mangelsykdommer.

Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5-10 prosent av kostens energiinnhold, inklusivt cirka 1 energiprosent n-3 fettsyrer. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de lange marine n-3 fettsyrene (EPA, DHA). Enumettede fettsyrer bør bidra med 10-20 energiprosent.

European Food Safety Authority anbefaler et inntak på 1-2 middagsmåltider fet fisk per uke eller omkring 250 milligram EPA + DHA per dag som en del av forebygging av hjerteinfarkt. Denne mengden omega-3 fettsyrer tilsvarer omtrent 0,1 energiprosent.

Les mer om hvor mye fisk og skalldyr du bør spise.

I gjennomsnittskosten bidrar flerumettede fettsyrer med 6-7 energiprosent, dvs. innholdet er på på anbefalt nivå. Inntaket av n-3 fettsyrer er 0,9-1 energiprosent dvs. omtrent på nivå med ønskelig inntak. Linolensyre fra planteoljer utgjør mesteparten av n-3 fettsyrene og lange marine n-3 fettsyrer knapt 0,4 energiprosent. Ratio n-6/n-3 er omtrent 5 og i det området som ansees som tilfredsstillende.

Les mer om dette i Essensielle fettsyrer, Fettbegreper og Transfett, følg lenker i margen på høyre side.
 

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50