Må ha D

Sjømat kan gjere mørketida lysare, men fisk er kan hende ikkje nok.

Ørret med grønnsaker

Foto: Norwegian Seafood Export Council. www.seafood.no, Håkon Messel

Det er kjent at fisk, og spesielt feit fisk, er godt for hjartet. Med ei tilstrekkeleg mengde av omega 3-feittsyrer i kroppen reduserer vi faren for hjarte- og karsjukdomar.

Mindre kjent er det at fisk også kan vere bra for vår mentale helse.

- Omega 3 aukar talet på kontaktpunkt mellom nerveceller i hjernen. Undersøkingar har vist at det er mindre depresjon i land der folk et mykje sjømat enn i land der inntaket er lågare, seier forskar ved NIFES, Ingvild Eide Graff.

Sjømat og mental helse er framleis eit lite utforska felt. Likevel finst det mange vitskapelege funn som dokumenterer samanhengar mellom inntaket av visse næringsstoff og korleis vi har det og korleis vi utviklar oss mentalt. Vitamin D og jod er to eksempel, og begge desse næringsstoffa finst det særleg mykje av i sjømat.

Hjerneføde

- Jod-mangel er på verdsbasis den viktigaste årsaken til mental retardasjon som er mogleg å forebygge. Vitamin D er vist å vere viktig for hjernen og våre kognitive evner, altså vår evne til å sanse, lære og forstå, seier Graff.

Jod er nødvendig for eit velfungerande energistoffskifte i kroppen og er avgjerande for normal vekst og utvikling av sentralnervesystemet. Vitamin D er, som dei fleste kjenner til, avgjerande for kalsiumopptak og dermed god beinhelse.

- Vitamin D er også med å produsere transmitterar, kommunikatørane i nervecellene våre. Fleire studier viser klare indikasjonar på at personar med mangel på vitamin D er meir utsette for depresjon enn personar med god vitamin D-status, seier Graff.

Dei fleste i Noreg får i seg tilstrekkeleg med vitamin D, når sommardagen ligg utover landet, fordi sollys får kroppen til å produsere sjølv. Men frå september, når fuglane tar til vettet og flyg mot sør, går det gradvis nedover, heilt til det lysnar i april.

- I vinterhalvåret er det fleire som slit med depresjon enn i sommarhalvåret. Dette kan blant anna henge  saman med reduserte mengder vitamin D i kroppen. Det er fleire ting som påverkar produksjonen: Om vinteren er det mykje mindre lys. I tillegg er vi meir inne og meir påkledd. Hudfarge påverkar også produksjonen, mørk hud gir mindre opptak enn lys. Og eldre produserer mindre enn yngre, forklarer Graff.

Så kva kan ein gjere?

Vintermat

- Helsedirektoratet tilrår to til tre fiskemåltid i veka der rundt halvparten av inntaket bør vere feit fisk. Feit fisk inneheld mykje omega 3. Mager fisk innheld litt omega 3. Og det er mykje jod i mager fisk, seier Graff.

Og vitamin D? Sju og eit halvt mikrogram per dag skal vi ha, ifølgje tilrådingane. Dei som er under to år eller over 60 år, bør ha 10 mikrogram per dag. Ein middag med feit fisk i veka held ikkje. Det hjelp med to. Om du er ekstra bevisst og vel brisling, sardinar, røykelaks eller makrell i tomat på skiva, aukar det også vitamin D-inntaket. Om sommaren får vi i tillegg mykje vitamin D frå sollyset, men om vinteren må kosten åleine sikre god vitamin D-status.

- Dersom ein set saman eit variert inntak av sjømat, vil ein normalt dekke behovet for omega 3. Kombinert med mjølkeprodukt vil ein også vere godt forsynt med jod. Begge desse er viktige for den mentale helsa vår. Den feite fisken bidreg også med noko vitamin D, men sjølv om du et både ein middag med laks og ein med makrell per veke, vert det ikkje nok vitamin D for meir enn 2,5-3 dagar. Sjølv om du et nokre skiver med sjømatpålegg i veka, kan det likevel sjå ut til at vi i vinterhalvåret treng ekstra tilskot for å sikre oss nok vitamin D, konkluderer Graff.

Med andre ord: Om vinteren bør vi vere ekstra nøye på å ete nok sjømat både til middag og på skiva, og samtidig velje mjølk og margarin som er tilsett vitamin D, ta vitamin D tablettar eller ta tran.

Ansvarlig: Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) Kontakt: 55 90 51 00