Barn

Kort om barn

Barndommen er preget av rask vekst og utvikling, og et godt kosthold er av grunnleggende betydning for barnets helsetilstand.

Barn bør få fire hovedmåltider om dagen, hvorav tre bør bestå av brød eller kornblandinger, og ett måltid er middag. I tillegg kan de gjerne få et par mellommåltider.

Gi barna sunn og variert mat. Vann er den beste tørstedrikken. Frukt og grønnsaker er gode og sunne mellommåltider.

Alle barn bør få tilskudd av vitamin D, enten i form av tran, vitamin D-dråper eller multivitamin-tilskudd.

Forsøk å begrense inntaket av sukker gjennom brus, kaker og godteri.

En jente med en tallerken på hodet og en gaffel i munnen.

Foto: iStockphoto

Mer om barn

To gutter og to jenter som ser i kameraet.

Foto: iStockphoto

Måltidsmønster

Barn bør få fire hovedmåltider om dagen, hvorav tre bør bestå av brød eller kornblandinger, og ett måltid er middag. I tillegg kan de gjerne få et par mellommåltider.

Brød med pålegg gir mye av verdifulle næringsstoffer. Alternativ til brødmat er frokostblandinger (ikke for søte), gjerne med melk/syrnet melk og havregryn/-grøt. Prøv å få til et kveldsmåltid bestående av brødmat eller grøt.

Småspising, samt saft-, brus-, og og melkedrikking mellom måltidene gjør at appetitten på "skikkelig" mat til måltidene blir mindre. Matvarer som is og kaker gir lite jern og andre verdifulle næringsstoffer som kroppen trenger.

Frukt og grønnsaker er fint som mellommåltid eller hvis man har lyst på noe. Vann er en god tørstedrikk.

Brød og kornvarer

Bruk så grovt brød som mulig. "Brødskalaen" på brødposen bør helst ha tre eller fire mørke felt. Du kan også bruke Nøkkelhullet for å se hvilke brød som er sunnere alternativer.

Det er ikke sikkert at brødet er særlig grovt fordi om det ser mørkt ut; ofte tilsettes "farge" for at brødet skal se grovt ut. Kneipp kan variere i grovhetsgrad fra bakeri til bakeri, men inneholder oftest under 50 prosent grovt mel. Fiberkneipp er grovere enn vanlig kneipp. 5-kornbrød o.l. er heller ikke spesielt grovt, selv om det inneholder flere kornsorter, og noe hele korn. Det er hvor mye av melet som er sammalt, som er av betydning.

Det finnes mange gode, grove brød i butikken, og med Brødskalaen og Nøkkelhullet er det blitt enklere å velge riktig.

Bak selv!

Baker en selv, kan en få brødet så grovt en bare vil (det går fint an å bruke nesten bare grovt mel, så lenge en bruker en del sammalt hvete fin, og knar deigen skikkelig før den settes til heving). Det er også mye penger å spare på å bake brødet selv, samtidig som det er en hyggelig aktivitet som barna kan være med på. Litt av brøddeigen kan kjevles flat og stikkes ut med pepperkakeformer. Brød-koner og brød-menn er populært; især når en har laget dem selv!

Grøt

Bruk gjerne grøt som variasjon til brød. Havregryn og grovt mel gir mer jern, fiber og andre næringsstoffer enn fint (siktet hvitt) mel, så lag helst havregrøt, grøt av sammalt hvete eller hirsegrøt. Hirse inneholder mye jern; fås kjøpt i helsekost-forretninger. Semulegrøt, fløyelsgrøt og makaronivelling inneholder lite jern og fiber.

Knekkebrød

Knekkebrød er fin variasjon til brødmat. Velg de groveste variantene; dvs de som har høyest andel av sammalt mel eller ”fullkorn”.   

Ris og pasta

Bruk gjerne naturris og fullkornspasta som alternativ til poteter. Naturris fås kjøpt i velassorterte forretninger og helsekost, og kan fint brukes også til grøt, men denne tar litt lenger tid å koke. Spaghetti, makaroni og ulike andre pasta-varianter av fullkorn inneholder mer av for eksempel både jern og fiber enn vanlig pasta.

Bland litt havregryn i yoghurten. Slik vil et yoghurt-måltid bli mer mettende og gi en del jern, fiber og B-vitaminer.

Pannekaker, vafler, pizza og annet bakverk

Bruk noe sammalt hvete (fin) i stedet for fint (hvitt) hvetemel i pannekaker, vafler, pizzabunn, bakverk og hvite sauser. Dette er en vanesak. Begynn med å bytte ut noe av det siktede hvetemelet med sammalt hvete fin, øk så andelen etter hvert. Grove vafler er kjempegodt, og et fint alternativ til brødmat iblant (såfremt det ikke er for mye sukker i røra.) (Grove vafler: Egg, melk, sammalt hvete fin, havregryn, eventuelle grøtrester man måtte ha i kjøleskapet, litt sukker, salt, vaniljesukker og kardemomme. La røra stå en stund. Røra blir bare bedre av en dag eller to i kjøleskap).

Pålegg

Barn kan gjerne få litt myk margarin på brødskivene. Hvis det er bekymring for overvekt, kan det imidlertid være lurt å droppe margarinen. Litt smøreost eller annet smørbart pålegg gjør margarin overflødig. Barn som vokser lite kan kanskje ha godt av litt ekstra margarin på skivene.

Variér gjerne mellom påleggssortene.

Pålegg som inneholder mye jern, er for eksempel leverpostei, brunost og prim tilsatt jern (barne-variantene) og kjøttpålegg  (jo magrere, "renere"  kjøtt, jo mere jern). Jernet i kjøtt og fisk suges særlig godt opp i kroppen. I tillegg er det en såkalt kjøttfaktor i kjøtt og fisk som, på samme måte som vitamin C, gjør at også jernet i f.eks brød og grønnsaker (som spises til samme måltid) suges bedre opp fra tarmen.

Bruk gjerne fiskepålegg; fet fisk (makrell, ørret, laks, sild) på 1-2 brødskiver per dag. Fet fisk gir omega-3 fettsyrer i tillegg til D-vitamin, som mange får lite av hvis de ikke bruker tran, vitamin D-dråper eller et multivitamintilskudd.

Vær oppmerksom på at barn ikke bør spise produkter laget av fiskelever, som for eksempel rognleverpostei. Se for øvrig fanen advarsler for mer informasjon om fiskelever.

Peanøttsmør inneholder mye flerumettet fett, som er ”sunt” fett. Helfete oster inneholder mye av mettet fett. Lettere oster kan brukes til hele familien. Gulost gir mye kalsium, men lite jern.

Begrens det søte

Søtt pålegg (syltetøy, Banos, sjokoladepålegg, nøttepålegg, Hapå,  honning, o.l.) bør bare brukes av og til (på maksimalt en halv skive til hvert måltid). Søtt pålegg gir lite jern og vitaminer, i forhold til andre påleggsslag.

Middag

Variasjon er viktig! Barn har godt av å venne seg til å like forskjellige typer mat fra de er små!

Poteter, naturris og fullkornspasta er naturlig følge til kjøtt og fisk, men flatbrød og grovt brød kan også brukes. Like viktig er grønnsaker.

Rent kjøtt inneholder mye jern. Bruker en jernrike påleggsslag på brødmaten, samt en del frisk frukt og rå grønnsaker, er det ikke nødvendig med kjøtt/fisk til middag hver dag.

Barn bør ikke spise hjorteviltkjøtt (elg, hjort, villrein, rådyr og dåhjort) felt med blyammunisjon oftere enn en gang i måneden. Dersom foster og barn får i seg bly kan det skade utviklingen av hjernen. Begrens mengden hjorteviltkjøtt felt med blyammunisjon

Pølse og farsemat bør ikke være hovedingrediens i middagen mer enn til sammen to ganger per uke. De fleste pølser inneholder mye usunt, mettet fett. Velg derfor magre pølser eller pølser av kylling/kalkun, som har mer umettet fett. Magert kjøtt inneholder mindre fett og mer av jern og andre verdifulle næringsstoffer enn pølser og farsemat.

Bruk gjerne fisk og fiskemat 2-3 ganger i uken (fiskeboller er ofte populært.) Bruk gjerne fet fisk til middag en gang i uken.

Fisk er normalt noe av det sunneste vi kan spise, men på grunn av miljøforurensning kan visse typer ferskvannsfisk inneholde helseskadelige mengder miljøgifter. Barn bør ikke spise gjedde, abbor over ca. 25 cm, ørret over én kilo eller røye over én kilo mer enn én gang i måneden i gjennomsnitt. På grunn av høyt innhold av miljøgifter bør barn heller ikke spise fiskelever eller pålegg av fiskelever (gjelder alle typer fisk), samt brun krabbemat og fersk tunfisk. Tunfisk på boks er helt trygt. Les mer under fanen advarsler. 

Lag gjerne "vegetarmat" av og til; bønner og linser er kjempegodt i gryteretter, for eksempel i stedet for kjøtt. 

Mange barn er ikke glad i kokte grønnsaker til middag. Hvis en passer på gi barnet litt rå grønnsaker (gulrot, kålrot, kål etc.) og frukt ellers i løpet av dagen, er det ingen grunn til å fortvile over det. Rå grønnsaker inneholder mer vitaminer enn kokte. Kan det være en ide å la barnet hjelpe til med å dele opp til salat/raspe grønnsaker til middag? Da vil det ofte være morsommere å spise.

Bruk gjerne myk margarin, flytende margarin og olje til steking og annen matlaging. Myk margarin og olje (av f.eks. oliven, raps, solsikke og soya) inneholder mye umettet fett som er bra, men vær forsiktig med mengdene, spesielt hvis det er bekymring for overvekt. Hard margarin og meierismør inneholder mye mettet fett som ikke er bra for hjerte og blodårer i for store mengder. Olivenolje og rapsolje inneholder mye enumettet fett som er spesielt sunt. Rapsolje brukes i flytende margarin. Bruk gjerne disse oljene til steking av for eksempel kjøtt og fisk, men ikke bruk for høy temperatur ved stekingen hvis du bruker olivenolje. 

Hvis barnet ikke vil spise middagen det får servert, har det ikke vondt av å vente til neste måltid. Lettere sagt enn gjort? Da vil i hvert fall appetitten være på topp! Men ikke noe saft eller annet i mellomtiden!

Fall ikke for fristelsen til å la barnet få bare spaghetti eller annen erstatning for middagsmaten, da vil inntaket av jern og andre næringsstoffer lett bli for lite.

Frukt og grønnsaker

Bruk mer av frisk frukt og rå grønnsaker både til og mellom måltidene!

Frukt og rå grønnsaker inneholder mye vitaminer (blant annet vitamin C), mineraler og kostfiber. Sterkt fargede grønnsaker (gulrot, paprika, brokkoli) inneholder mye karoten (vitamin A), som det er viktig å få nok av i kosten. C-vitamin og karoten spiller en viktig rolle i immunforsvaret vårt!

To av de følgende alternativer hver dag vil gi bra med vitamin C:

  • en appelsin
  • en dl appelsinjuice
  • en kiwi
  • en skive rå kålrot
  • en (tykk) skive paprika
  • 1 kopp friske jordbær (sommerstid)

Mye vitamin C er det også i solbær, nyper (nypeekstrakt) og rå grønnsaker (paprika, kålrot, kål, tomater, blomkål, brokkoli).

Litt paprika oppå pålegget gir bra med vitamin C. Rød paprika er godt også på brunost (bare prøv!), og fører til at mer av jernet i både brødskiva og brunosten blir suget opp i tarmen slik at kroppen kan nyttiggjøre seg det.

Hvis dere koker grønnsakene til middag, så pass på at de ikke blir kokt "i hjel". Da er det ikke mye vitaminer igjen. Bruk lite kokevann og bruk gjerne kokevannet i supper og sauser. 

Kosttilskudd

Alle barn bør få tilskudd av vitamin D, enten i form av tran, vitamin D-dråper eller multivitamin-tilskudd.

Tran inneholder omega-3-fettsyrer, som er viktig for helsen vår, i tillegg til A- og D-vitaminer. Sammen med kalsium, trenger vi D-vitamin til oppbygging og vedlikehold av skjelettet. A- og D-vitamin kan være giftig i for store doser; derfor skal en ikke overdrive bruk av kosttilskudd som inneholder disse vitaminene (ved f.eks. å ta anbefalt dose av både tran og mulitivitamintilskudd).

En kan ikke få for mye vitaminer og mineraler i vanlig norsk kost. Verken tran, vitamin D-dråper eller flytende multivitamintilskudd som Sanasol/Biovit inneholder jern, kostfiber eller sporstoffer. 

Hvis man spiser sunn og variert kost og sparer utskeielsene til helgen, trenger de fleste ikke annet tilskudd enn tran eller annet vitamin D-tilskudd. Vitamin D er nødvendig, spesielt i vinterhalvåret når det er lite sollys og vi ikke produserer nok vitamin D-i huden. Barn som spiser lite eller svært ensidig, kan ha godt av et multivitamintilskudd. 

Drikke

Vann

Vann er den beste tørstedrikk mellom måltidene og til middag. Dette er en god vane å innarbeide både for barn og voksne!

Melk

5-6 dl melk om dagen er nok (inkludert yoghurt). Dette, sammen med noen skiver ost, gir barn og unge den mengden kalsium de trenger for å få et sterkt skjelett. Mer enn dette vil oppta plassen til matvarer som gir andre næringsstoffer, f.eks. jern. Barn bør ikke drikke seg mette på melk. Barn som vokser tilfredsstillende, kan få lett-, ekstra lett-, eller skummet melk fra ett års alder.

Saft, brus og  juice

Saft og brus inneholder mye sukker, men lite eller ingenting av vitaminer og mineraler. Hvis man kutter ut brus og saft til hverdags, kan det være et alternativ å gi brus én gang i uken, f.eks. på lørdag. Ellers i uken kan man bruke noe fruktjuice (appelsin, ananas, eple etc.) blandet med vann. Juice er sterkt for små mager, og kan med fordel blandes med vann, for eksempel 50:50. Overdriv ikke bruken av sitrus. Farris (gjerne sitron-varianten) er greit å gi til barn. Farris blandet med eplemost er veldig godt. Fanta på boks er brus; det er mange som tror det er juice. Vær obs på at småkartonger med drikke beregnet på barn ofte inneholder veldig mye sukker. Nektar er ikke det samme som juice. Nektar er tilsatt sukker, så det er bedre å bruke juice (fortynnet med vann).

Kunstig søtet brus (light brus) og saft inneholder ikke sukker/kalorier, men produkter med kunstig søtningsstoff bør ikke brukes til små barn (under 3 år). Grunnen er at barn har lav kroppsvekt og at inntaket derfor lett vil overstige de øvre grenseverdiene for inntak som er gitt av Mattilsynet. Inntaket av benzosyre kan også lett bli for høyt hos små barn, og Vitenskapskomitéen for mattrygghet har konkludert med at inntaket blant norske småbarn er bekymringsfullt. Mengden av benzosyre vil ofte være høyere i kunstig søtet drikke fordi sukker, som har en konserverende effekt, fjernes.

Cola/Pepsi, både med og uten sukker, kan godt være "voksenbrus" siden disse drikkene inneholder en del koffein og fargestoffer som muligens kan være uheldige.

Sukker

Sukker gir "tomme kalorier", dvs. mye energi (kalorier), men ikke noe av verdifulle næringsstoffer, som f.eks jern. Barn har ofte et lavt kaloriinntak, men samtidig et stort behov for vitaminer og mineraler. Det er derfor viktig å begrense inntaket av "tomme kalorier" mest mulig. I praksis betyr dette minst mulig sukker, for å "spare" plass til matvarer med et høyt innhold av vitaminer og mineraler. Sukker metter og gjør at appetitten på annen mat blir mindre. En bør unngå søtt (saft, brus, nektar, kjeks, kaker, godteri, søtt pålegg osv.) i størst mulig grad til hverdags, og spesielt mellom måltidene. Saft og brus er den største kilden til sukker mange barn, så her er det mest å spare!

Skill mellom hverdag og fest

Som en hovedregel gjelder at barnet selv skal få bestemme hvor mye det vil spise. Det vi som foreldre kan gjøre, er å sørge for at barnet får servert riktig mat, samt å sørge for at barnet er sultent til måltidene, slik at appetitten er god.

Hvis en er kostbevisst til hverdags, gjør det ikke noe om en koser seg litt ekstra til fest!.

Det er viktig å ha f.eks. en kveld i uken (lørdag?) hvor barnet får spise det det har lyst på. Kjekt også for foreldre som slipper mas om godteri f.eks. i butikken ellers i uken.

Se også Helsenorge.no - Vegetarkost for barn

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50
iStockphoto