Gi barn og unge en sunn hverdag 

Vi har samlet noen tips om hvordan du som foreldre kan legge til rette for at barn og unge kan være fysisk aktive og spise sunt. Tipsene er delt inn etter barnas alder.

Glade skolebarn som løper med hendene i været.

Foto: iStockphoto

0-2 år

Fysisk aktivitet

  • Barna lærer å sitte, krabbe, stå, gå. Stabbende passgang til ledig diagonalgang. Løpe, prøve å hoppe, trene på grunnleggende bevegelsesformer. Kaste gjenstander.
  • La babyen ligge på magen, løfte hodet, vende fra mage- til ryggliggende og motsatt.
  • Bevege seg rundt på gulvet, krype, krabbe, åle, ake. Utforske omgivelsene ved hjelp av voksne.
  • Bevegelseserfaring i et variert fysisk miljø ute og inne.
  • Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand. Leke med ball, klatre opp, hoppe ned, ake.

Mat

  • Morsmelk anbefales som eneste næring de første seks levemånedene. Ammingen bør opprettholdes gjennom hele første leveår. Morsmelkerstatning bør gis til barn som ikke ammes, eller dersom det er behov for annen melk i tillegg til morsmelk frem til barnet er ett år.
  • Kumelk bør som hovedregel ikke brukes som drikke eller i grøt det første leveåret. Mindre mengder kumelk kan brukes i matlaging fra cirka 10 måneders alder. Fra denne alderen kan også noe yoghurt og syrnet melk gis.
  • Gi daglig tilskudd av vitamin D fra fire ukers alder i form av tran, eventuelt vitamin D-dråper.
  • Introduser fast føde gradvis fra ca 6 måneders alder.
  • Hjemmelaget er vel så bra som kjøpemat. Variasjon er bra – også for de minste!
  • Ettåringen kan spise hva familien ellers spiser, hvis kosten er variert og næringsrik, men ikke salte og sukre maten til den minste.
  • Unngå saft og søte drikker, søte kjeks og kaker, snacks og godteri.
  • Fra ett års alder anbefales lettmelk-, lettmelk med 0,7 % fett eller mindre- eller skummet melk.
  • Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til maksimalt ca. 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt, for at ikke melk skal fortrenge mer jernrike matvarer fra kosten.
  • Bruk vann som tørstedrikk.

2-5 år

Fysisk aktivitet

  • Bærer, kan løpe, hoppe med samlet sats, hinke, rulle. Balanse, rotasjon, kontroll på bevegelser
  • Tilrettelegging for utfordringer som bidrar til å utvikle grunnleggende bevegelser.
  • Bevegelseserfaring i et variert fysisk miljø ute og inne.
  • Være med på lek og variert fysisk aktivitet.
  • Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
  • Leke med ball, klatre, hoppe, ake, sykle, ski, skøyter.

Mat

  • Følg kostrådene, se lenke til høyre.
  • Fortsett gradvis å venne barnet til ulike smaker og konsistenser – variasjon.
  • Tilby frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Del gjerne opp.
  • Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppsstørrelsen. De bør derfor ofte få noe å drikke. Vann er det beste alternativet når de er tørste.
  • Unngå mat og drikke med kunstige søtstoffer til barn under 3 år.
  • Inviter barna til å hjelpe til i matlagingen.

5-9 år

Fysisk aktivitet

  • Stor utvikling kroppslig, motoriske og nevrologisk. Økende kroppsbeherskelse. Små forskjeller mellom jenter og gutter. Store potensialer for læring.
  • Gi barna varierte muligheter og utfordringer for å være i fysisk aktivitet, utfordrende lekemuligheter ute og inne.
  • Delta i enkle idrettsaktiviteter og lagspill.
  • Bidra til å finne frem til aktiviteter som barna liker.
  • Bidra til at barna får gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter, gjerne i følge med voksne.
  • Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
  • Leke med ball, klatre, hoppe, sykle, ski, skøyter, enkel orientering.
  • Ha grenser for hvor mye tid barnet får lov til å bruke foran tv og pc.

Mat

  • Spis ”fem om dagen”, men husk at barneporsjonene er mindre enn til voksne. En god tommelfingerregel er at barnets håndfull utgjør én porsjon for et barn under 10 år.
  • Skjær opp frukt og grønnsaker – da spiser de mer.
  • Matpakke med grovt brød, legg ved oppskåret grønnsaker. Varier mellom fisk, kjøtt og grønnsaksretter til middag.
  • Begrens godteri og snacks til lørdager, bursdager og andre spesielle anledninger.
  • Bruk vann som tørstedrikk.

9-13 år

Fysisk aktivitet

  • Barna behersker grunnleggende bevegelser som løp, hopp, kast, klatring.
  • Barna kan delta i varierte idrettsaktiviteter og allsidig fysisk aktivitet og lek ute og inne.
  • Ballspill, orientering, klatring, sykkelturer, ake, ski, skøyter.
  • Gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter.
  • Ha grenser for hvor mye tid barnet får lov til å bruke foran tv og pc.

Mat

  • Ha regelmessige måltider – ca. 3-4 timer mellom hvert måltid.
  • Sunne mellommåltider - oppskåret frukt/grønt eller en yoghurt med lite sukker.
  • Matpakke med grovt brød, husk frukt og grønnsaker.
  • Magre melketyper som drikke til brødmat og på kornblandinger.
  • Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig.
  • Vann som tørstedrikk. Spar søte drikker som saft, nektar og brus til spesielle anledninger.
  • Begrens godteri og snacks til lørdag, bursdager og andre spesielle anledninger.

13-18 år

Fysisk aktivitet

  • Legge til rette for å delta i varierte idrettsaktiviteter og allsidig fysisk aktivitet ute og inne. Motiver gjerne til å forsøke nye aktiviteter slik at ungdommen finner aktiviteter som er morsomme og lystbetonte. Mas kan virke mot sin hensikt i denne alderen.
  • Motivere til å ikke slutte med idretts- og friluftsaktiviteter.
  • Oppmuntre til å gå eller sykle til og fra skolen og til andre aktiviteter.
  • Ha grenser for hvor lenge det er akseptabelt å sitte foran tv og pc.

Mat

  • Frokost eller frokostmatpakke – gir energi og økt konsentrasjon til en lang skoledag.
  • Tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt om dagen.
  • Vann er tørstedrikk – begrens brusdrikkingen. Magre melketyper, juice og vann som drikke til brødmat og på kornblandinger.
  • Ha regelmessige måltider hjemme – det gjør det lettere å holde seg unna småspising

Generelle råd om fysisk aktivitet for barn og unge

  • Følg nasjonale anbefalinger for fysisk aktivitet for barn og unge (helsedirektoratet.no).
  • Barn og unge bør få mest mulig tid til fysisk aktivitet og være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten kan deles inn i kortere perioder i løpet av dagen.
  • Aktiviteten bør være så allsidig og engasjerende som mulig for å utvikle både utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet og motoriske ferdigheter.
  • Barn er naturlig aktive, la dem utfolde seg.
  • Gi ros og oppmuntring. Ikke still for store krav.
  • Barna må få være med å bestemme. Aktiviteter må være på barnas premisser.
  • Stimuler til lek, nysgjerrighet og utforskertrang. Vær med selv, ikke bare stå å se på.
  • Å være ute er den beste garanti for at barn og unge er fysisk aktive. Naturen er en stimulerende arena for aktivitet.
  • Barn må få føle gleden ved å være i bevegelse.
  • Fysisk aktivitet må bli en del av hverdagen.
  • Barn med god motorikk er mer populære og mindre aggressive.

Generelle råd om kosthold for barn og unge

  • Tilgjengelighet er viktig i forhold til hva man spiser. Sørg for at det alltid er grønnsaker og frukt hjemme, gjerne oppskåret liggende klart i kjøleskapet. Det også lurt at godterier og søtsaker ikke er tilgjengelig hele tiden.
  • Spist minst fem porsjoner grønnsaker og frukt om. dagen, hvorav halvparten bør være grønnsaker.
  • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
  • Spis grove korn- og brødvarer.
  • Bruk gjerne fisk til middag 2-3 ganger i uken og fiskepålegg ofte.
  • Velg magre kjøttprodukter til middag og som pålegg.
  • Velg skummetmelk, lettmelk eller lettmelk med 0,7 % fett eller mindre og andre meieriprodukter med mindre fett.
  • Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør.
  • Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri.
  • Vær forsiktig med salt.
  • Vann er den beste tørstedrikk. Dersom du har vann lett tilgjengelig, har du mye lettere for å huske på å drikke det. Ha alltid en mugge med vann stående kjølig hjemme eller på arbeidsplassen. Frisk gjerne vannet opp med sitronskiver eller skiver av slangeagurk.
  • Variert kosthold dekker behovet for næringsstoffer.
Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50