Fysisk aktivitet og trening under graviditet

Trening og fysisk aktivitet i svangerskapet bidrar til å forberede kroppen til fødselen og barseltida. Friske gravide, også de som ikke tidligere har vært fysisk aktive, bør være aktive minst 30 minutter hver dag. Intensiteten bør være moderat. Det er den når du blir varm og litt andpusten, men klarer å føre en samtale mens du holder på.

Gravid kvinne som strekker ut etter trening.

Når du er gravid, bør du være aktiv 30 minutter hver dag.Foto: iStockphoto

I et normalt svangerskap vil lett til moderat aktivitet være uten risiko og gi store helsegevinster.

Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktiviteten opp til minimum 30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag. Du kan gjøre unna alle de 30 minuttene på en gang eller dele det opp i for eksempel tre ganger 10 minutter.

Aktiv hverdag i graviditeten

Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. Du behøver ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt. Men, det er bra om en del av aktiviteten er slik at du blir svett og litt andpusten.

Det er ingen ting i veien for at intensiteten og aktivitetsnivået kan være enda høyere, bare du ikke kjenner smerter eller ubehag. Du kan gå tur, gå på ski, sykle, jogge eller svømme. Du kan danse eller drive aerobic. Gjør noe du trives med! Det viktige er ikke hva du gjør, men at du anstrenger deg såpass at du blir varm og kjenner at pulsen øker.

  • Bruk en BH som gir god støtte både under svangerskapet og i ammeperioden.
  • Har du rygg- eller bekkensmerter? Da kan du med fordel velge aktiviteter som svømming, vanngymnastikk og sykling.

Bekkensmerter og trening under graviditeten

Har du bekkensmerter, så prøv å finne aktiviteter som ikke  gir smerter. Prøv å ta kortere skritt enn vanlig, og unngå gjerne sidesteg og utfall og å sitte med bena i kors. Staver kan gi ekstra støtte og avlastning når du går. Svømming med armene, uten å bruke beina, er bra. Bruk et flyte- element under knærne eller leggene (lånes ut i de fleste svømmehaller). Sykling på ergometersykkel er et annet alternativ. En generell regel er at du ikke bør gjøre noe som øker smertene- men at du trygt kan presse deg til å utføre aktivitetene til rett før du kjenner smerte. Prøv å begrense tiden med stillesitting,  selv om du har bekkensmerter. For lite daglig aktivitet kan øke plagene.

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 81020050