Hverdagsmat mens du er gravid

Hverdagsmaten betyr mest for kostholdet ditt. Måltidene dine behøver ikke å inneholde like mye av alle næringsstoffer hver gang du spiser. Det viktige er hva du spiser over tid. I løpet av én uke bør du ha spist allsidig og sunt. Av og til kan du også skeie ut og spise litt søtsaker og snacks.

En gravid kvinne som har frukt og grønnsaker i fanget.

Foto: iStockphoto

Antall måltider

Det finnes ingen fasit på hvor mange måltider du skal spise i løpet av en dag, men de fleste bør ikke la det gå lengre enn 3-4 timer mellom måltidene. Går det lenge mellom måltidene, kan det hende du blir så sulten at du spiser for store porsjoner. Er du svært kvalm, kan det hjelpe å spise små måltider ofte.

Frokost

Etter en lang natt trenger kroppen påfyll av energi for at både hjerne og muskler skal kunne fungere best mulig. En god del gravide sliter med matlysten tidlig på dagen, spesielt på grunn av kvalme. Men du trenger ikke å spise så mye til frokost. Det viktigste er at du gir magen litt å jobbe med. Du kan ha noen kjeks eller knekkebrød på nattbordet, som du kan spise før du står opp. Hvis du absolutt ikke klarer å spise om morgenen, er det lurt å ta med seg en liten frokostmatpakke som du kan spise om formiddagen.

Brødmat og pålegg

Når du spiser brødmat, er grovt brød eller mørkt knekkebrød de beste alternativene. Grovt brød inneholder mer mineraler, vitaminer og fiber enn loff og lyse bagetter. Bruk gjerne fisk på brødskiven, for eksempel pålegg av makrell og sild. Magre kjøttpålegg som kylling- og kalkunfilet eller kokt skinke og lettere ost er også gode alternativer.

Som variasjon til brødmat kan du gjerne bruke kornblandinger med melk eller yoghurt. Velg helst grove kornblandinger uten tilsatt fett og uten (eller med lite) tilsatt sukker. Velg lettmelk med 0,7 % fett eller mindre- eller skummet melk (gjerne syrnet) og lettyoghurt.

Lunsj

Gode lunsjalternativer er salater og varmretter med mye grønnsaker.

Middag

Middagen inneholder ofte andre matvarer enn brødmåltidene, for eksempel grønnsaker. Slik er middagen med på å skape variasjon i kostholdet ditt. I en travel hverdag satser mange på helt eller delvis ferdiglaget mat. Men ferdigmat inneholder ofte mye fett, sukker og salt og lite fiber.

Enkle og gode alternativer kan være for eksempel wok laget med kylling og frosne grønnsaker, fisk i ovnen, burger laget av karbonadedeig og omelett. Du kan også kombinere noe du kjøper ferdig i butikken med mat du selv lager fra grunnen av. Du får raskt en god middag om du kjøper en suppepose og tilsetter ekstra grønnsaker, fisk, kylling, kalkun eller annet kjøtt. En pose med ferdigblandet salat kan tilsettes kyllingbiter eller skinkebiter. Den samme nytten kan frosne eller hermetiske grønnsaker gjøre. Til begge deler kan du spise grovt brød. Bruk fisk både som pålegg og middag. Fisk er spesielt sunt for gravide fordi fisk er rik på omega-3 fettsyrer, D-vitamin, selen og jod. Varier mellom mager og fet fisk. Varier mellom mager og fet fisk. Magre fisker er torsk, steinbit og sei. Fete fisker er makrell, laks og ørret. Enkelte typer fisk bør gravide ikke spise.

Når du spiser kjøtt, er det en fordel å velge rent og magert kjøtt. Blandede produkter som kjøttdeig, farser og pølser inneholder ofte mye fett og salt. Karbonadedeig inneholder langt mindre fett enn kjøttdeig. Har du lyst på pølser, så velg de med mindre fett, for eksempel pølser av kalkun og kylling, eller lett-pølser. Hvis du er i tvil, så står fettinnholdet vanligvis på pakken. Kjøtt kan erstattes helt eller delvis av belgvekster, som er alle typer erter, bønner eller linser. Hvordan maten tilberedes er også viktig for næringsinnholdet. Smør har et høyt innhold av mettet fett, mens myk margarin og vegetabilsk olje har et høyt innhold av umettet fett. Det umettede fettet er best for helsen. Når du steker, bruk om mulig vegetabilsk olje, flytende margarin eller myk margarin fremfor hard margarin og smør. Dersom du koker eller ovnssteker maten, kan du ofte gjøre det uten å måtte bruke ekstra fettstoffer. Slik reduserer du inntaket av fett.

Drikke

Hva du velger å drikke har også betydning for deg og barnet ditt. Drikk gjerne vann til maten og som tørstedrikk. Sukret brus, nektar og juice inneholder mye energi. Drikker du dette i store mengder, kan du legge mye på deg. Den beste tørstedrikken er vann. Drikk gjerne også 1-2 glass melk om dagen, helst skummet melk eller lettmelk med 0,7 % fett eller mindre. Juice til brød- eller kornmåltider øker jernopptaket.

Kaffe, te og cola inneholder koffein. Koffein i store mengder under graviditeten kan øke risikoen for spontanabort. Vi anbefaler at du for å være på den sikre siden drikker maksimalt 1-2 kopper kaffe eller 3-4 kopper vanlig te hver dag. Du bør også begrense inntaket av cola. Urtete og fruktte inneholder som oftest ikke koffein. Kaffe og vanlig te kan hemme opptaket av jern i tarmen. Velg derfor heller fruktte (men pass på at den er laget av frukt/bær og at de ikke er vanlig svart te tilsatt fruktsmak).

Du kan lese mer om dette i artikkelen

Fem om dagen

Frukt, bær og grønnsaker er bra for helsen. De inneholder kostfiber, vitaminer, mineraler og mye antioksidanter. Når du er gravid, er det en fordel både for deg selv og barnet å få i deg minst "fem om dagen”. For eksempel tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt eller bær. En porsjon er ca 150 gram.

Noen tips hvis du vil spise mye frukt og grønt:

  • Ha alltid litt frukt og grønt i kjøleskapet.
  • La en tallerken med frukt stå framme hjemme, på jobb eller studiested.
  • Bruk oppskårede grønnsaker til snacks.
  • Drikk et glass juice til frokost.
  • Bruk en banan i kornblandingen.
  • Bruk grønnsaker i woken.
  • Prøv blandet salat med litt kylling til lunsj.
  • Spis fruktsalat til dessert.
  • Drikk en smoothie.

Søtsug

Mange gravide sier de får mer lyst på noe søtt. Å spise litt søtt er greit, men begrens inntaket av sukker. Gode alternativer er for eksempel tørket frukt og nøtter, knekkebrød med et tynt lag sjokoladepålegg eller syltetøy. Du kan også lage en smoothie av frukt og bær. Ved å spise regelmessige måltider med grove kornprodukter og grønnsaker til måltidene vil du holde blodsukkeret jevnt. Det bidrar til å forhindre "søtsug".

Nøkkelhullsmerket

Ved å se etter nøkkelhullsmerket kan du enkelt velge sunnere alternativer når du handler. Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, salt og sukker og mer kostfiber enn andre matvarer av samme type. Merkeordningen omfatter matvarer som danner grunnlag for et sunt kosthold, blant annet meieriprodukter (melk, yoghurt, ost), margarin og olje, kjøtt og fisk og produkter av disse, frukt, bær, poteter, grønnsaker og brød. Velg derfor gjerne matvarer som er merket med nøkkelhullet.

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 81020050