Styrketrening for gravide

Når barnet i magen vokser, må kroppen, og spesielt ryggen, magen og bekkenbunnsmusklene dine tåle vekten av barnet. Etter fødselen skal du løfte og bære barnet. Styrketrening i svangerskapet gjør deg sterkere, og kan bidra til at du kommer deg raskere etter fødselen.

Når du er gravid, er det spesielt viktig å trene bekkenbunnsmusklene, magemusklene og musklene i ryggen. Det er også bra å trene musklene i ben og armer. Sterke ben,  rygg- og magemuskler kan motvirke korsryggsmerter. Du kan gjerne drive styrketrening med lette vekter eller trenings-apparater, selv om du ikke har gjort det tidligere

Øvelser

Et styrkeprogram der du trener hele kroppen anbefales. Her er et eksempel på et slikt program, som du kan utføre hvor som helst. Gjør hver øvelse mellom 8 og 12 ganger, og repeter 2 - 3 ganger. Det beste er å trene styrke to til tre ganger i uka, men en gang i uken er mye bedre enn ingenting.

1. BEKKENBUNNSLØFT (bekkenbunns-musklene)

Stå med bena noe fra hverandre. Trekk bekkenbunnen opp og sammen (så hardt du kan). Hold i 6 til 8 sekunder, før du slapper av igjen. Tren bekkenbunnsmusklene daglig.

Finn bekkenbunnsmusklene dine.

Bekkenbunnsmuskulaturen kan være litt vanskelig å finne første gang du prøver. Du kjenner den om du tisser - og stanser strålen rett før du er ferdig. For å få til dette må du bruke bekkenbunnsmuskulaturen. Det er den samme øvelsen du skal gjøre når du trener bekkenbunnsmusklene. Men ikke tren når du tisser, bare bruk det som en test på om du gjør det riktig. Etter litt øvelse klarer du lettere å kontrollere disse musklene.

2. STÅENDE NEDTREKK (øvre rygg)

Stå med omtrent hoftebreddes avstand mellom bena. Strekk armene mot taket. Trekk armene rolig ned bak hodet, samtidig som du presser skulderbladene mot hverandre. Strekk armene mot taket igjen og fortsett.

3. FIRESTÅENDE DIAGONALLØFT BEN/ARM (muskulatur langs ryggsøylen)

Stå på alle fire, og se ned i gulvet. Løft motsatt ben/arm ut til vannrett stilling. Strekk deg så lang du er og hold i 6 til 8 sekunder, før du senker ned igjen og skifter ben/arm.

4. FIRESTÅENDE MAGELØFT (tversgående magemuskulatur)

Stå på alle fire. Hold en hånd under magen. Trekk magen bort fra hånden og opp mot ryggen. Ryggen holdes i ro i samme stilling. Hold 6 til 8 sekunder, og slipp rolig tilbake. (Her er det fint med bilder som viser tydelig at ryggen holdes i samme posisjon under øvelsen og at det er magen som beveges.

5. DIAGONALPRESS (skrå magemuskler)

Sitt på en stol. Løft det ene kneet slik at foten kommer opp fra gulvet, og legg motsatt hånd på kneet. Press hånda mot kneet, og hold der i 6 til 8 sekunder.

6. RETTE MAGEMUSKLER

Stå med bena litt fra hverandre og ha lett bøyde knær. Hold gjerne armene i kryss. Trekk mage inn mot rygg, samtidig som du vipper bekkenet innunder deg. Her skal du bruke magemuskulaturen til å tippe bekkenet, slik at svaien i korsryggen flates noe ut.

7. KNEBØY (lår- og setemuskulatur)

Stå med bena i hoftebreddes avstand. Bøy i kne- og hofteledd, og senk rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Ha vekten på helene. Løft så rolig opp igjen, ved å stramme lår og setemuskler. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og strekk ut hoften på vei opp. Ha alltid knær over tær (pekende rett fram).

8. ARMHEVINGER (bryst, bakside overarm og forside skulder)

Stå på alle fire, med hendene litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så

rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

9. ARMBØY (forside overarm)

Stå med bena noe fra hverandre og med lett bøyde knær. Bruk vekter, strikk eller noe annet som gir motstand.Hold albuene i midjen under hele øvelsen. Håndleddene holdes rette. Strekk helt ut i albuleddet. Bøy i albu og trekk rolig opp mot skulder, og slipp rolig ned igjen.

10. SIDEHEV (skuldre)

Stå med bena i hoftebreddes avstand og bøy litt i knærne. Hold armene ned langs kroppen. Løft armene rolig opp til de er litt over skulderhøyde, for så å senke dem rolig tilbake til utgangsposisjon. Hold en liten bøy i albuleddet under hele bevegelsen. Bruk vekter, strikk eller noe annet som gjør det tyngre.

Hvis du har drevet med annen, kanskje hardere, styrketrening før svangerskapet, kan du fortsette denne treningen så lenge du ikke får smerter eller annet ubehag.