Kornvarer
Kornprodukter bidrar med viktige næringsstoffer som fiber, protein, tiamin, folat, jern og selen. Grove kornprodukter har et betydelige høyere innhold av disse næringsstoffene enn raffinerte/finere kornprodukter.
Foto: Helsedirektoratet/Synnøve Dreyer
Det er sammenheng mellom inntak av fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Slike matvarer kan også bidra til å opprettholde vektbalansen.
Spis derfor grove kornprodukter hver dag. De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Dette får du i deg ved for eksempel å spise fire brødskiver grovt brød.
Velg kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala'n som hjelpemidler.
Slik får du i deg nok fullkorn hver dag:
- fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n eller
- én tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød eller
- én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta/fullkornsris/korn av hvete eller bygg eller
- to tallerkener havregrøt
Se Eksempler på dagsporsjoner av brød og korn
Det er hevdet at kornslag som spelt og bygg er sunnere enn andre kornslag. Dette er ikke bekreftet i vitenskapelige studier. Foreløpig er det ikke nok kunnskap til å gi detaljerte anbefalinger om inntaket av ulike kornslag.
| Næringsstoffer | Funksjon | Kilder |
|---|---|---|
| Karbohydrat | Gir energi. | Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer. |
| Protein | Gir energi og er byggemateriale. | Kjøtt, fisk, kornvarer, melk, ost og egg. |
| Flerumettet fett | Gir energi og livsnødvendige fettsyrer. | Matoljer, myk margarin, fet fisk og tran. |
| Mettet fett | Gir energi. | Smør, helmelk, ost og rødt kjøtt. |
| Vitamin A | Viktig for øyets funksjon. Nødvendig for vekst og utvikling. | Gulrot og andre grønnsaker, margarin og smør, lever og leverpostei. |
| Vitamin B-gruppen | Inngår i enzymer som er nødvendige for omsetning av karbohydrat, fett og protein. | Grønne grønnsaker, kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg. |
| Folat | Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre. | Grønne grønnsaker, sitrusfrukter, kornvarer. |
| Vitamin C | Viktig for celler og vev og for opptaket av jern. | Frukt, bær, grønnsaker og poteter. |
| Vitamin D | Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium. | Sollys, tran, fet fisk, fiskelever, margarin og smør. |
| Vitamin E | Viktig for celler og vev. | Grønnsaker, kornvarer og matolje. |
| Vitamin K | Viktig for blodets evne til å koagulere. | Grønnsaker. |
| Kalsium | Viktig for skjelettet, tenner, muskler og nervesystem. | Melkeprodukter, grønne grønnsaker og nøtter. |
| Jern | En del av de røde blodlegemene som fører oksygen til cellene. | Kornvarer, kjøtt og innmat. |
| Kostfiber | Viktig for fordøyelsen. | Brød og kornvarer, grønnsaker, poteter, frukt og bær. |
| Vann | Viktig for transport av næringsstoffer i kroppen. | Drikkevarer. De fleste matvarer inneholder også mye vann. |
* Det er regnet med at mel utgjør 60 % av brødets vekt.
Matvaretabellen
Du kan sjekke næringsinnholdet i kornvarer i Matvaretabellen .
Nøkkelhullet og Brødskala'n
Kornvarer som har Nøkkelhullet , inneholder mer kostfiber og mindre fett, mettet fett, sukker og salt enn produkter av samme type.
Brødskala’n gir en gradert vurdering av andelen sammalt mel og hele korn i brødet. Les hvordan du skal tolke Brødskala'n Bruk Brødskala’n!
Oppbevaring og hygiene
Brød og korn bør oppbevares i romtemperatur i tett emballasje for å hindre uttørking og mugg.
For å forlenge holdbarheten på brød kan du fryse det i ned mens det er helt ferskt. Skjær det gjerne opp i skiver før innfrysning, så får du raskt og enkelt ferske brødskiver hver dag.
Brød og korn bør oppbevares i emballasje som er laget for å ha direkte kontakt med næringsmidler.
Forbruk av kornvarer
Mange spiser betydelig mindre fullkorn enn det som er anbefalt.
Det er ikke publisert data om inntaket av sammalt mel eller fullkorn i norske kostholdsundersøkelser. Anslag på grunnlag av forbruksundersøkelser i privathusholdninger og den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost tyder på at inntaket av fullkorn er omtrent 50 gram per dag blant voksne. Fullkorn utgjorde 16 prosent av den totale mengden kornprodukter i forbruksundersøkelsene og 25 prosent i Norkost 1997. Det totale inntaket av fullkorn og andelen fullkorn av totalt inntak av kornprodukter er dermed vesentlig lavere enn anbefalt.
Les mer Helsenorge.no - Kornprodukter
Les mer om utviklingen i norsk kosthold Helsedirektoratet: Kostholdsundersøkelser