Kornvarer
Kornprodukter bidrar med viktige næringsstoffer som fiber, protein, tiamin, folat, jern og selen. Grove kornprodukter har et betydelige høyere innhold av disse næringsstoffene enn raffinerte/finere kornprodukter.
Foto: Helsedirektoratet/Synnøve Dreyer
Det er sammenheng mellom inntak av fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Slike matvarer kan også bidra til å opprettholde vektbalansen.
Spis derfor grove kornprodukter hver dag. De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Dette får du i deg ved for eksempel å spise fire brødskiver grovt brød.
Velg kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og som hjelpemidler.
Slik får du i deg nok fullkorn hver dag:
- fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n eller
- én tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød eller
- én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta/fullkornsris/korn av hvete eller bygg eller
- to tallerkener havregrøt
Se Eksempler på dagsporsjoner av brød og korn
Det er hevdet at kornslag som spelt og bygg er sunnere enn andre kornslag. Dette er ikke bekreftet i vitenskapelige studier. Foreløpig er det ikke nok kunnskap til å gi detaljerte anbefalinger om inntaket av ulike kornslag.
| Næringsstoffer | Funksjon | Kilder |
|---|---|---|
| Karbohydrat | Gir energi. | Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer. |
| Protein | Gir energi og er byggemateriale. | Kjøtt, fisk, kornvarer, melk, ost og egg. |
| Flerumettet fett | Gir energi og livsnødvendige fettsyrer. | Matoljer, myk margarin, fet fisk og tran. |
| Mettet fett | Gir energi. | Smør, helmelk, ost og rødt kjøtt. |
| Vitamin A | Viktig for øyets funksjon. Nødvendig for vekst og utvikling. | Gulrot og andre grønnsaker, margarin og smør, lever og leverpostei. |
| Vitamin B-gruppen | Inngår i enzymer som er nødvendige for omsetning av karbohydrat, fett og protein. | Grønne grønnsaker, kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg. |
| Folat | Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre. | Grønne grønnsaker, sitrusfrukter, kornvarer. |
| Vitamin C | Viktig for celler og vev og for opptaket av jern. | Frukt, bær, grønnsaker og poteter. |
| Vitamin D | Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium. | Sollys, tran, fet fisk, fiskelever, margarin og smør. |
| Vitamin E | Viktig for celler og vev. | Grønnsaker, kornvarer og matolje. |
| Vitamin K | Viktig for blodets evne til å koagulere. | Grønnsaker. |
| Kalsium | Viktig for skjelettet, tenner, muskler og nervesystem. | Melkeprodukter, grønne grønnsaker og nøtter. |
| Jern | En del av de røde blodlegemene som fører oksygen til cellene. | Kornvarer, kjøtt og innmat. |
| Kostfiber | Viktig for fordøyelsen. | Brød og kornvarer, grønnsaker, poteter, frukt og bær. |
| Vann | Viktig for transport av næringsstoffer i kroppen. | Drikkevarer. De fleste matvarer inneholder også mye vann. |
* Det er regnet med at mel utgjør 60 % av brødets vekt.
Matvaretabellen
Du kan sjekke næringsinnholdet i kornvarer i Matvaretabellen .
Nøkkelhullet og Brødskala'n
Kornvarer som har Nøkkelhullet , inneholder mer kostfiber og mindre fett, mettet fett, sukker og salt enn produkter av samme type.
Brødskala’n gir en gradert vurdering av andelen sammalt mel og hele korn i brødet. Les hvordan du skal tolke Brødskala'n Bruk Brødskala’n!
Oppbevaring og hygiene
Brød og korn bør oppbevares i romtemperatur i tett emballasje for å hindre uttørking og mugg.
For å forlenge holdbarheten på brød kan du fryse det i ned mens det er helt ferskt. Skjær det gjerne opp i skiver før innfrysning, så får du raskt og enkelt ferske brødskiver hver dag.
Brød og korn bør oppbevares i emballasje som er laget for å ha direkte kontakt med næringsmidler.
Forbruk av kornvarer
Mange spiser betydelig mindre fullkorn enn det som er anbefalt.
Det er ikke publisert data om inntaket av sammalt mel eller fullkorn i norske kostholdsundersøkelser. Anslag på grunnlag av forbruksundersøkelser i privathusholdninger og den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost tyder på at inntaket av fullkorn er omtrent 50 gram per dag blant voksne. Fullkorn utgjorde 16 prosent av den totale mengden kornprodukter i forbruksundersøkelsene og 25 prosent i Norkost 1997. Det totale inntaket av fullkorn og andelen fullkorn av totalt inntak av kornprodukter er dermed vesentlig lavere enn anbefalt.
Les mer Helsenorge.no - Kornprodukter
Les mer om utviklingen i norsk kosthold Helsedirektoratet: Kostholdsundersøkelser